Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

Разбираемся, как правильно качать пресс дома.

Лучше всего сделать тренировку цикличной, разбив ее на два раунда. В первом раунде вы тренируете прямые и косые мышцы пресса, нижние мышцы живота.

Раунд I

1. Ложитесь на спину, поднимите ноги и слегка их согните. Руки выпрямите в стороны.
2. Поднимите корпус вместе с руками. Округляйте спину. Коснитесь руками ног, затем опуститесь. Делайте упражнение 30 секунд.
3. Оставайсятесь лежать на спине. Согните ноги и положите левую ногу на правую. Руки согнуты за головой.
4. Скручивайтесь и тянитесь правым локтем к левому колену. Выполняйте упражнение 15 секунд, затем смените ногу и делайте скручивания еще 15 секунд.

Читай также: Скалолаз: техника выполнения "самого универсального" упражнения

Еще одно упражнение:

1. Продолжайте лежать на спине. Ноги согнуты. Поднимите правую ногу, не выпрямляя ее — она остается немного согнутой в колене.
2. Поднимите левую выпрямленную руку и коснитесь правой ноги. Делайте так в течение 15 секунд, потом смените ногу и повторяйте упражнение еще 15 секунд. Отдохните 30 секунд. На протяжении всех упражнений мышцы живота должны быть напряжены.

Качай пресс — кубики сами не появятся

pinterest.com

Раунд II

Второй раунд — здесь вы занимаетесь прокачкой прямых и косых мышц пресса, нижних мышц живота.

1. Ложитесь на спину. Выпрямите ноги и руки. Руки лежат вдоль тела.
2. Быстро «сложитесь», согнув ноги и обхватив их руками. Выполняйте 30 секунд.
3. Ноги и руки выпрямлены. Руки лежат вдоль тела.
4. Поднимите сначала одну ногу, согнутую в колене, затем другую. Затем поочередно опустите ноги. Делайте упражнение 30 секунд.

Читай также: Пузо вместо кубиков: могут ли мышцы превратиться в жир

Снова упражнение на спине:

1. Поднимите согнутые ноги и скрестите их, руки поднимите и сложите в замок;
2. Отрывайте спину от пола, округляя ее — таким образом получаются скручивания. Выполняйте 30 секунд.

Отдохните 30 секунд и повторите эти два раунда. Удачи!

Для более подготовленных — следующие вариации упражнений для прокачки пресса в домашних условиях: