Как защитить свое сердце: 6 лучших способов

Сегодня правильно следить за работой своего сердца уже далеко не то же, что было раньше. Что же изменилось и какие советы сегодня дают специалисты? Читай ответы на MPort.

1. Выполняй тренировку HIIT

Рассказываем о тренировке HIIT, разработанной Менахемом Броди, основателем Human Vortex Training. Эти упражнения помогут твоему сердцу стать по-настоящему здоровым, а также укрепят другие мышцы тела.

Новички должны сделать свои упражнения по продолжительности такими:

• В начале: 15 секунд активной фазы, 15 секунд пассивной.

• Через 2 недели: 20 секунд активной фазы, 15 секунд пассивной.

• Еще ​​через 2 недели: 30 секунд активной, 15 секунд пассивной.

Опытным рекомендуется следующий ритм:

• В начале: 30 секунд активной фазы, 15 секунд пассивной.

• Через 3 недели: 40 секунд активной, 10 секунд пассивной.

А) Вертикальные прыжки

Встань, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держи спину ровно, закрепи корпус и присядь. Подпрыгни, опустись и снова присядь, и снова прыгни. Остальное делай высоко или быстро, но всегда мягко приземляйся.

Б) «Дюймовики»

Встань, ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, потянись вниз и положи обе руки на пол. Вытяни руки как можно дальше, не выгибая спину. Подержи секунду. Пройди ногами в руки и повтори.

В) «Тяга» в положении лежа на полу

Ляг лицом вниз, тело должно лежать на полотенце или каремате, руки вытянуты над головой, ладони на пол. Нажми на пол руками и, держа предплечья и локти близко к полу, тянись, пока подбородок не окажется около рук. Затем вернись в исходное положение и повтори.

Г) Боковые отжимы

В положении для отжима от пола положи одну руку на край платформы или ступеньки, вторую – на пол. Сделай отжим, держа тело напряженным от головы до пяток. Поднимаясь, скрести руку, лежавшую на полу, над рукой на платформе. Перенеси свой вес на платформу, а другую руку положи на пол. Продолжай двигаться из стороны в сторону.

Д) Удержание обратного выпада

Встань прямо и сделай выпад, согни переднее колено по меньшей мере на 90°, заднее колено должно зависнуть над полом. Держись в таком положении в течение указанного выше времени. Вернись в исходное положение, поменяй стороны.

2. Анализируй данные своих умных часов

Аарон Беггиш, доктор медицинских наук, кардиолог Массачусетской общей больницы и кардиолог команды New England Patriots, помогает понять цифры, связанные с сердцем на твоих смарт-часах.

А) Проверь свой пульс в покое

Что это такое: данные о том, сколько раз твое сердце бьется в минуту. Чем пульс ниже, тем лучше твоя физическая форма. То есть твоему «двигателю» не нужно работать очень тяжело, чтобы успевать отвечать запросам тела. У очень здоровых и спортивно подготовленных людей частота сердечных сокращений в покое составляет около 40 (для других пульс от 60 до 100 – абсолютно нормально).

Знай: регулярный план физических упражнений естественным образом убавляет пульс в состоянии покоя. Если утром он на 15-20 ударов выше обычного, это может означать, что следует обратить внимание на сердечно-сосудистую систему или ты не полностью восстановился после тренировок.

Читай также: Как натренировать выносливость сердца

Б) Отслеживай восстановление частоты сердечных сокращений (HRR)

Что это такое: показатель того, как быстро снижается твой пульс в первые минуты после выполнения тренировочного упражнения. Эти данные говорят об эффективности твоего сердца. Чем регулярнее ты тренируешься, тем быстрее будет твой HRR.

Знай: снижение на 20 ударов в первые две минуты после выполнения упражнения является нормальным показателем. А вот у опытных спортсменов понижение частоты сердцебиения может быть уже на 30-50 ударов.

В) Следи за своим сном

Это число, которое имеет решающее значение для твоего сердца. Сердце является единственным органом, который никогда не отдыхает полностью (т.е. оно работает всегда), и сон – это лучшее, что ты можешь ему подарить.

Делай это: ты должен спать по 7-9 часов. Новое исследование показало: мужчины, регулярно спавшие менее шести часов, имели на 27% больше шансов на образование бляшек в артериях, чем те, кто спал по 7-8 часов.

Г) Следи за своими шагами и активностью

Что это такое: показатель того, сколько ты двигаешься днем. Когда количество шагов недостаточно, впоследствии существует вероятность повышения твоего артериального давления, а также уровня холестерина в крови.

Делай это: если у тебя сидячая работа, то старайся каждые 45 минут заниматься двигательной активностью. Например, отжимайся от пола или просто поприседай. Старайся достигать до 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

3. Ешь полезную рыбу

Когда разговор заходит о правильной пище, способствующей здоровью сердца, специалисты сразу вспоминают о лосось. И это неудивительно, ведь он богат источниками омега-3 жиров-кислот.

Но не лососем единым: семга не менее полезна для твоего «двигателя». Микроэлементы, которые она имеет в своем составе, участвуют в работе кровеобразующей системы, помогают бороться с анемией, снижают количество «плохого» холестерина в крови, в целом укрепляют иммунитет, способствуют восстановлению кожи, регенерируют мышечные ткани.

Читай также: Сколько мяса нужно сердцу?

Не можем не упомянуть о скумбрии – источнике минеральных веществ и витаминов, с помощью которых телу легче контролировать содержание сахара в крови. Также эта рыбка нормализует жировой обмен, повышает гемоглобин, помогает наращивать хрящевую ткань и насыщать ее кислородом.

4. Будь осторожен с солью

Хотя хлорид натрия по своей сути безвреден — он помогает поддерживать работу мышц и сердца, — однако большие его количества являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Сохраняй баланс, старайся лишний раз не досаливать уже приготовленные блюда. Ограничь потребления слишком соленых продуктов – сельди и сушеной рыбы, домашних овощных «закруток» и тому подобное.

5. Старайся избавиться от стрессов

Кардиолог Сандип Джаухар, автор книги «Сердце: история», научился справляться с одной из самых опасных вещей для здоровья сердца – стрессом. Было время, когда доктор Джаухар (который также является директором программы лечения сердечной недостаточности в Еврейском медицинском центре Лонг-Айленда) диагностировал у себя одышку, просто поднимаясь по лестнице в свой офис на четвертом этаже. Чтобы прийти в себя, ему нужно было остановиться и отдохнуть.

Кардиологу исполнилось 45 лет, он соблюдал средиземноморскую диету, регулярно играл в теннис и уже принимал статины для контроля незначительно повышенного уровня холестерина. Однако обследование выявило повреждение главной артерии, питающей сердце.

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Учитывая здоровый образ жизни, врач понял, что причиной проблемы является нечто другое, а именно эмоциональные факторы. «Стресс вредит сердцу многими способами, – объясняет эксперт. — Он приводит к утолщению стенок артерий, повышает артериальное давление, повышает уровень холестерина, делает твои тромбоциты более липкими и даже изменяет форму твоей сердечной мышцы».

Доктор Джаухар провел стресс-аудит и стал более бережно относиться к своему психическому здоровью. Сначала он занимался йогой и медитацией, но не считал их расслабляющими. Он открыл простой и эффективный способ: каждое утро пробегать по три километра. Также врач обязался не «приносить работу домой». «Звучит парадоксально, но это заставило меня лучше сосредотачиваться и быть более продуктивным в офисе, – говорит Джаухар. — Когда я прихожу домой, я гуляю с собакой и провожу больше времени со своей семьей».

6. Делай упражнения для дыхания

Мими Гварнери, доктор медицинских наук, интегративный кардиолог из Сан-Диего, использует старый трюк, чтобы побудить своих пациентов выполнять дыхательные упражнения для уменьшения стресса: она дает им маленькую наклейку с зеленой точкой, которую нужно наклеить на телефон.

Каждый раз, когда пациенты смотрят на смартфон, точка напоминает им о необходимости выполнить это простое упражнение, чтобы успокоить свою нервную систему:

·   вдохнуть через нос на счет четыре;

·   выдохнуть на счет семь через рот.