Что ищут пользователи:

CексОтношенияАвтоНовостиПогода

Какие упражнения делать, нужно ли употреблять спортивные добавки и чем питаться, чтобы набрать мышечную массу? Читай в материале MPort

Есть несколько основных рекомендаций, которые следует выполнять, чтобы эффективно набрать мышечную массу. 

1. Обеспечивай организм энергией

Если проблема в неспособности организма накапливать запасы энергии, то набор мышечной массы должен сопровождаться обеспечением дополнительной энергией.

Например, за 15-20 минут до тренировки рекомендуют принимать гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), во время тренировки — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию нагрузок — порцию спортивного протеина.

2. Выполняй базовые упражнения

Новичкам стоит делать акценты на главных упражнениях, не перегружаясь. Включи в тренировку многосуставные упражнения.

Общее количество всех подходов не должно быть больше 10-15.

Тренироваться лучше не чаще трех раз в неделю по 45 минут.

3. Делай 5-7 повторов

Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходима небольшая перегрузка.

Каждую тренировку нужно пытаться подвести организм к «границе возможностей»: последнее повторение упражнения должно даваться с трудом, не оставляя сил на следующее.

Но при всех этих «экспериментах» лучше, чтобы присутствовал тренер.

4. Повышай калорийность питания

Отсутствие аппетита и неправильное питания приводят к невозможности нарастить мышечную массу. Организм просто игнорирует сигналы мышц о необходимости энергии и работает «на минималках».

Поэтому для набора мышечной массы нужно, чтобы калорийность питания превышала норму на 15-25%, а в рационе было достаточно правильных жиров и углеводов.

5. Помогай организму добавками

Если ты хочешь набрать мышечную массу, оптимальный способ улучшения обмена веществ – прием протеиновых коктейлей с креатином несколько раз в день.

Для эффективной тренировки полезен кофеин и специальные предтренировочные комплексы.

6. Анализируй результаты

Заведи себе привычку каждую неделю анализировать результаты тренировок и фиксировать программу упражнений, вес тела и калорийность питания.

Может это покажется тебе сложным и нудным, но важно понимать, приносит ли тебе тренировка хоть какой-то результат.

7. Ставь реальные цели

Не стремись сразу накачать здоровенные «банки» и найти кубики на прессе после второй тренировки.

Глядя на атлетов и бодибилдеров, конечно, хочется верить и стать таким же, но имей в виду, что они тренируются годами и их организм уже «заточен» только под это.

В первый год тренировок набрать 6-8 кг мышц – это «за счастье», поскольку средняя скорость роста мышц у здорового мужчины – 0,5-1 кг в месяц.

В общем, главное – не спешить, настроиться на результат и следовать рекомендациям тренеров. Ну и тренировки не пропускать.

 

Поделись статьей с друзьями!

 

Это интересно