Хочешь бицепсы, как у Шварценеггера? Тогда быстро давай читай, и вперед за штангой и гантелями
Будет тяжело. В этом весь смысл. Зато потом будешь доволен своими большими и рельефными бицепсами. Поехали.
1. Хват
Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов
Широкий хват подразумевает большее растяжение мышечного волокна. Нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса. А узкий хват вовлекает длинную головку. Какую хочешь — такую и качай. А вообще, нужно просто чередовать ширину хвата.
2. Напряжение
Наибольшее напряжение при подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Помни об этом и максимально напрягай мышцу, когда проходишь этот диапазон.
3. Техника
Не позволяй локтям подниматься. Для этого старайся держать их ближе к талии. И не давай плечам вовлекаться в работу. Ты же тренируешь бицепс, верно?
4. Стойка
Не уводи плечи вперед, а наоборот — старайся свести лопатки. И держи брюшные мышцы в напряжении.
5. Исключи инерцию
Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов
Поднимай и опускай штангу плавно, без лишних движений. Это поможет тебе максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.
6. Чередование
Меняй кол-во повторов в сете каждую неделю, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке. Например: делай 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируй мышцы бицепса в диапазоне 10-20 повторов.
Приведем вариант тренировки бицепса
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
- Подъем штанги на бицепс: 3 сета по 5-15 повторений. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом “молоток“: 3 сета по 10-20 повторений. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3 сета по 7-14 повторений. Отдых 60 секунд.
Мастер-класс, как и какими упражнениями качать бицепсы, смотри в следующем видео:
Это интересно
