15-минутная тренировка для сжигания жира

Уровень 1

Поставь гирю между ног, затем сделай один большой шаг вперед и положи на пол две легкие гантели. Теперь установи секундомер и приготовься попотеть.

Начнем с гири. Выполняешь 1 присед со снарядом в руках. Затем ставишь гирю между ног, кладешь руки на пол и «шагаешь» верхней частью тела до тех пор, пока не положишь руки на гантели (не сдвигая ступни с места). Теперь ты должен оказаться в положении для отжимания от пола.

Сделай отжимание, затем напряги мышцы кора и подтяни правую гантель к боку, затем левую. После — верни руки к ногам и вернись в исходное положение (встань). Легко? Хорошо. Это начало.

Читай также: Мускулы 007: как Дэниел Крейг тренировался для роли Джеймса Бонда

Уровень 2

Вышеописанное (присед с гирей и тяги к бокам в упоре лежа) повтори дважды. Затем трижды, обрати внимание на ощущения. Норма? Значит, сделай 4 повтора. И так вплоть до 10 — отдыхая только по мере необходимости. Есть еще порох в пороховницах? Прекрасно: теперь «спускайся по лесенке» обратно до 1 повтора.

У данной тренировки сразу несколько плюсов. Приседания прекрасно проработают квадрицепсы и ягодицы, а тяги — прокачают пресс, широчайшие и даже бицепсы.

Недостаток отдыха также нагружает легкие, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая внушительное количество калорий. И все это на фоне того, что такая тренировка не займет много времени.

Надеемся, ты сможешь сделать это за 12-15 минут.

https://mensfitness.co.uk/

https://mensfitness.co.uk/

1а. Приседания с гирей

·         Держи гирю обеими руками за рога или вверх дном у основания.

·         Держа спину прямо и приподняв грудь, опустись в глубокий присед.

·         Отталкивайся пятками, чтобы встать.

https://mensfitness.co.uk/

https://mensfitness.co.uk/

1б. Жим гантелей (Renegade Row)

·         Взяв в каждую руку по гантели, начни с положения для жима вверх (ладони обращены друг к другу).

·         Расставив ноги чуть шире плеч и выровняв бедра, выполни глубокое отжимание: опускай грудь, пока она не окажется примерно в 3 см от пола.

·         Отжавшись от пола, подтяни одну из гантелей к боку. Держи локоть согнутым и сделай короткую паузу в верхней точке движения.

·         Проделай то же с другой рукой. Это 1 повтор.