Современные мужчины понимают важность протеина в формировании мышечной массы. Поднятие тяжестей создает стресс для мышечных волокон. Этот стресс запускает особый процесс, благодаря которому начинают расти мышечные клетки. В процессе роста расходуется много аминокислот и основных жизненных элементов.
Однако, для роста мускулов нужен не только протеин. Тяжелая атлетика отнимает у нас энергию в виде гликогенов, так что в ваш рацион должны также входить углеводы, которые служат как для возмещения гликогенов, так и для поднятия уровня инсулина – это гормон, помогающий всасываться аминокислотам в мышцы.
Итак, что же нужно есть, чтобы нарастить мышечный объем? Вот наш список из 9 главных продуктов:
№8 – Миндаль
Миндаль – это один из тех растительных продуктов, который полностью состоит из протеинов. Всего четверть стакана миндаля содержит примерно 8 граммов протеина – для сравнения, обычное куриное яйцо содержит всего два грамма! Миндаль также является прекрасным источником мононенасыщенных жирных кислот и магния, полезных для сердца. Магний – это природный элемент, который задействован в более чем в 300 биохимических реакциях, которые происходят в нашем теле, и он особенно важен для обмена веществ и синтеза протеина.
№7 – Творог
Для кого-то это покажется удивительным, но самые серьезные культуристы включили творог в свой список топ-продуктов для наращивания мышц. Понять их логику можно - просто прочти этикетку на самой обычной пачке обезжиренного творога (или с низким содержанием жира). Всего в половине стакана нежирного творога содержится целых 14 граммов белка, и только 80 калорий при менее чем 2-х граммах жира.
№ 6 - Молоко
С самого детства мальчики знают о пользе молока для роста. Но и для взрослых мужчин молоко не теряет своей актуальности. Молоко относится к животной пище, и в нем содержатся все необходимые аминокислоты, при очень низком содержании жира (особенно в обезжиренном молоке). Для мышц молоко еще особенно полезно тем, что оно очень хорошо сочетается с протеином - если ты его, конечно, принимаешь.
№ 5 – Нежирная говядина
Постная говядина является прекрасным источником белка, так что не стоит полностью избегать его из-за боязни холестерина. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 грамм белка! Несмотря на 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий, говядину выделяют из ее мясных сородичей дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином В12, цинком и железом - все они крайне важны для роста и развития мышц.
№ 4 - Соя
Неважно, в каком виде соя попадает на ваш стол - в качестве сыра, тофу или соевого молока, преимущества сои для укрепления мышц несопоставимы с любым другим растением. Один из немногих растительных продуктов, которые обеспечивают полноценное содержание протеинов, соя предоставляет свой белок с большим вкусом. В одном стакане обработанных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также хорошо сочетается с важными витаминами и минералами, что делает эту альтернативу мясу одним из самых здоровых продуктов, способствующих мышечному росту.
№ 3 - Яйца
Яйца готовятся быстро и легко, есть их - одно удовольствие, а ещё яйца являются одним из ключевых компонентов рациона любого культуриста. На каждое яйцо приходится 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только содержание, но и тип белка делает яйца особенным продуктом. Яичный белок считается самым легко усваиваемым и имеющим самую высокую биологическую ценность среди остальных продуктов питания. Это означает, что яичный белок наиболее эффективно используется для мышечного роста.
№ 2 - Курица
Что можно сказать нового о курице, о которой уже давно все сказано? Курица является основным продуктом питания, помогающим нарастить мышцы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусочек белого мяса даст тебе 31 грамм белка при – только вдумайся! - 4 граммах жира. Благодаря идеальному соотношению белков и жиров, ты будешь выглядеть, как Брэд Питт. А если еще учесть отличные вкусовые качества курицы и разнообразие способов ее приготовить - конкурентов среди лучших продуктов для наращивания мышц у курицы почти нет.
№1 - Рыба
Когда мы говорим о наращивании мышечной массы, рыба оставляет всех конкурентов позади. Возьмем, например, лосося. Помимо того, что "заряд" в 100-граммовой порции составляет около 25 грамм белка, лосось также содержит много веществ, полезных для сердца и сосудов - мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Кроме того, он является отличным источником витамина D, так любимого нынче средствами массовой информации. В общем, рыба - тунец или лосось – это номер один.
Это интересно
