Мы используем одни и те же упражнения для развития плеч. Это жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично наращивают размеры, но как насчет красивой формы и округлости дельт?
Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю. И вот как их можно проработать с помощью давно забытых упражнений.
Подъемы диска от штанги перед собой
Начни с 20-килограммового диска, но если ты новичок, и твой плечевой пояс еще недостаточно развит, можно воспользоваться диском весом в 10 кг в трех сетах из восьми повторений.
Возьми диск за края и подымай его на уровень лица. Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.
Подъемы одной гантели
Обеими руками возьми гантель за диски и подними ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начни с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивай вес шагами по 2,5-5 кг.
Подъемы на блоке
Встань спиной к низкому блоку, возьмись за веревочную рукоятку и выпрямись. Начни из положения кистей на уровне паха и подними руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегай искушения помочь себе корпусом – держи его неподвижным. Начни с одного сета по 20 повторений и закончи двумя сетами из 15 повторений, постепенно увеличивая сопротивление.
Подъемы рук вперед сидя
Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегай читинга, всегда двигай гантели или штангу ровно и подконтрольно.
Подъемы рук в наклоне
Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьми две гантели, согни ноги в коленях, прогни и зафиксируй спину, и наклонись вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно подними руки вперед до уровня головы. Выбери достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.
Подъемы рук вперед лежа
Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.
Подъемы в стороны на блоках
Встань перед кроссовером и каждой рукой возьмись за веревочную рукоятку низкого блока. Разведи руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегай рывков и раскачиваний корпусом. Стой прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполни четыре подхода из 12 повторений.
Подъемы в стороны с грифами
В этом упражнении вместо гантелей в руках будут грифы. Легко, правда? Однако ты быстро поймешь, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьми в каждую рук по прямому грифу и следи, чтобы руки были прямыми: большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполни три сета из 20-ти повторений – если сможешь.
Подъемы в стороны под наклоном
Это движение нагружает задние головки дельтоидов. Сядь на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмись за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверни локти наружу. Подними руки вперед и наружу как можно выше, смещая их немного вперед. Вернись в стартовую позицию и повтори. Выполни 3-4 сета из 8-12 повторений.
Разведения рук сидя
Сядь на скамью и возьмись за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед лицом. Разведи руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держи руки полностью выпрямленными. Выполни три сета из 12-15 повторений.
Это интересно
