Ни для кого не секрет, что основным источником витамина D являются ультрафиолетовые лучи. Но откуда витамин D получать зимой, когда солнца практически нет?
Витамин D крайне важен для здоровья человека. Он обеспечивает всасывание кальция и фосфора, помогает иммунной системе в борьбе с различными заболеваниями.
Всем известно, что под действием ультрафиолетовых лучей холекальциферол (витамин D3) синтезируется у человека в коже, однако в зимнее время года солнца недостаточно, и крайне важно получать этот витамин дополнительно из пищи. Особенно для детей, ведь уже давно доказано, что нехватка этого витамина способствует развитию рахита и других серьезных заболеваний – сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, псориаза, атопических заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника.
Читай также: Дефицит железа: что делать?
Какая суточная потребность в витамине D?Суточная потребность витамина D зависит от возраста.
- 0 – 12 месяцев: 400 МЕ
- 1 – 70 лет: 600 МЕ
- 71 год и старше: 800 МЕ
- Беременные и кормящие: 600 МЕ
Международная единица (МЕ) – это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. 1 МЕ витамина D – это биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола.
Какие источники витамина D?
1. Жирная рыба. Подойдут такие сорта рыбы, как лосось, тунец, форель, скумбрия и угорь. Такая рыба считается самым лучшим источником витамина D, а также содержит большое количество белка и омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
Для того, чтобы получить суточную дозу витамина D, нужно съесть порядка 100-150 г лосося или 850 г трески.
2. Грибы. Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные грибы. Приблизительно 85 г грибов содержат 400 МЕ витамина D.
3. Яйца. В 1 яичном желтке содержится от 20 до 40 МЕ витамина D, так что обязательно включайте их в рацион. Но не злоупотребляйте, ведь в яйцах также содержится такое вредное для организма вещество, как холестерин.
4. Обогащенное молоко и молочные продукты. В молоке и молочных продуктах (сливочное масло, сыр) витамин содержится в гораздо меньшей степени, но он есть. Вместе с другими источниками витамина D эти продукты нужно включить в свой рацион.
5. Масло печени трески. В одной порции масла печени трески (1 столовая ложка) содержится 1,3 тыс. МЕ витамина D, то есть двойная суточная норма.
6. Диетические добавки. Если человек не употребляет в пищу вышеназванные продукты, диетические добавки, богатые витамином D, могут стать хорошим дополнением к рациону питания и позволят получить суточную норму этого витамина. Например, рыбий жир.
Это интересно
