Стоит ли спать 8 часов в сутки

«Во-первых, недосыпание влияет на настроение, способность учиться и принимать решения. Также может препятствовать выздоровлению и восстановлению организма после болезни, а еще увеличить риск появления сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, депрессии и беспокойства, — говорит психотерапевт Елена Литвиненко, специализирующийся на исследованиях сна. — А с другой стороны: слишком много сна может также нанести ущерб общему здоровью и быть связанным с диабетом, сердечными заболеваниями, депрессией, тревогой и повышенным риском смерти».

1. Факторы, влияющие на потребность во сне

Возраст играет важную роль. Младенцам, детям и подросткам нужно спать больше, чем взрослым и пожилым. В рекомендациях медиков говорится: люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать 7+ часов в сутки. Но есть еще генетика, которая играет не последнюю роль.

«Потребность во сне определяется генетически точно так же, как твой рост или цвет глаз. Исследования показывают, что большинству из нас хватает от 7,5 до 9 часов, но 13,5% населения нуждаются в 9 часах и более», — говорит врач Николай Васильев. По его словам, нужно больше спать, если ты болен, восстанавливаешься после жесткой тренировки, беременный (разумеется, это про женщин) или компенсируешь прежнее недосыпание.

Читай также: Почему ты постоянно чувствуешь себя сонным?

«Когда регулярно не высыпаешься, возникает и накапливается так называемый дефицит сна», — продолжает Васильев. По его словам, этот дефицит может быть острым (создается менее чем за месяц) или хроническим (создается в течение месяцев / лет). В первом случае восстановление проходит недолго, во втором — придется повозиться.

2. Признаки недосыпания

Симптомы недосыпания: сонливость, неспособность сосредоточиться, проблемы с памятью, снижение физической силы и подавленный иммунитет. Может увеличиться тяга к еде и ухудшиться внешний вид: прыщи, красные глаза с темными кругами, желание съесть жирненькое…

«Недостаток сна на острой стадии делает вялым, раздражительным, склонным к прокрастинации, лишенным силы воли и мотивации, а также подверженным заболеваниям. В хронической стадии приводит к метаболической дисфункции, психическим расстройствам и хроническим проблемам», — пугает Литвиненко.

Unsplash

3. Слишком много сна

Недосыпание сегодня явление крайне распространенное: перетренировался, переработал, сосед за стенкой опять до самого утра смотрел «Дом дракона»…

Читай также: Сон в руку: почему ты вырубаешься после секса

Но эксперты из американкой клиники SleepScore Labs предлагают взглянуть на ситуацию с другой стороны: «Если чувствуешь сонливость в течение дня независимо от того, сколько спишь, если это сопровождается отсутствием мотивации и упадком сил, возможно, ты пересыпаешь. Имей в виду: последнее также может быть вызвано протекающими заболеваниями. Поэтому стоит обсудить этом со своим врачом».

4. «Золотая середина»

«Как найти норму — сперва пойми свой индивидуальный хронотип, то есть внутренние биологические часы», — советует Васильев.

По его словам, тут поможет метод проб и ошибок. Например, спи 7 часов каждую ночь в течение 7 дней кряду, затем увеличивай это число на 30 минут каждую неделю, пока не дойдешь до 9-ти часов. Веди дневник и в конце каждой 7-дневки фиксируй, как себя чувствуешь с точки зрения бодрости.

«Именно это поможет определить, когда именно чувствуешь себя лучше всего и какое количество сна коррелирует с твоим индивидуальным хронотипом, идеально подходит для оптимальной производительности и хорошего самочувствия», — говорит Николай Васильев.

Читай также: Сладкий сон: девять гаджетов, чтобы ты полюбил свою кровать

Литвиненко рекомендует иной метод. Попробуй просыпаться без будильника хотя бы 5 дней, обычно этого времени достаточно для погашения долга сна. Затем оцени, как долго спишь естественным образом.

«Это хороший показатель твоей базовой потребности. Используй соответствующие приложения для контроля сна. Они будут собирать данные и сообщать тебе твою уникальную потребность во сне в часах и минутах», — посоветовала Елена Литвиненко.