Вот ты и в спортзале. Казалось бы, чего проще – взял гантельку и вперед: тягаешь ее, покуда не свалишься от усталости. Или запрыгнул на брусья и потеешь до изнеможения. Но нет, все не так просто. В любом деле нужен грамотный специализированный подход, а здесь – особенно. Ведь у тебя тут как минимум две задачи: не только не травмироваться, а еще и идти к прогрессу.
Повторения с подходами – что это?
На первый взгляд кажется, что все просто – но это обман. В тренажерном зале существуют свои принципы, методики и системы. Например, начинающий спортсмен должен выполнять в среднем 3 подхода по 8-10 повторений. А как это, спросишь ты?
Скажем, ты делаешь обычный «грудной» жим - лег на скамью и выжимаешь штангу десять раз. Поздравляем – ты сделал 10 повторений в одном подходе. Отдохнул, попрыгал (поскольку просто сидеть во время отдыха в зале не стоит), и снова к штанге – вторые 10 повторений. Вот это и был твой второй подход в этом упражнении – жиме штанги лежа.
Число подходов, упражнений и повторений тоже не берется с потолка – это зависит от множества различных факторов и задач. Как, скажем, от твоего желания стать массивнее, или, наоборот, сбросить вес.
Раздельные и смешанные тренировки
В самом начале твои тренировки должны быть смешанными. Это значит, что за одно занятие ты прорабатываешь не две-три мышечные группы, а полностью все тело. Спустя месяц-другой твой организм потихоньку привыкает к нагрузкам, и готов к более детальной проработке каждой мышцы отдельно. Вот такие тренировки и будут раздельными – несколько мышц за одно посещение спортзала.
Базовые упражнения
В первое время ты будешь работать только в «базовых упражнениях» – то есть, тренироваться со штангой и гантелями – «свободными весами», избегая тренажеров и всевозможных железных агрегатов. К ним относятся жимы и подъемы штанги, приседания, разгибания и прочие. Количество подходов – 2-3, повторений – не меньше десяти в каждом упражнении. На этом этапе твоя задача – не набрать массу, а освоить правильную технику выполнения, привыкнуть к железу, доводя каждое упражнение до автоматизма. Лучше, чтобы в это время за тобой пристально наблюдал тренер: сам знаешь – легче правильно научиться, чем потом переучиваться.
Малые веса
Кстати, не нужно поначалу и увлекаться большими весами. Тяжелая штанга – не лучший друг новичка, а порою и враг: вместо освоения правильной техники ты станешь отчаянно «читинговать» - задействовать все мышцы тела, дабы поднять непосильный вес. Поэтому вес должен быть таким, чтобы ты без проблем мог поднять (выжать, опустить, присесть) штангу не менее десяти раз.
Страхующий партнер
Его необходимость (а особенно на первых порах) – факт непреложный. Также желательно, чтобы он был опытнее тебя. Партнер всегда сможет подстраховать, помочь с выполнением упражнения. А порой еще и станет дополнительным стимулом, дабы не прогулять тренировку – когда знаешь, что тебя ждут в спортзале, мотивация заметно повышается.
Это интересно
