Жжение и боль в мышцах – первый признак активной выработки молочной кислоты.
Всем знакома ситуация, когда, после большого количества повторений в подъемах на бицепс, руки просто горят мышечной болью, вынуждая тебя остановиться. Так что же делать? Молочная кислота – твой друг или враг?
Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен (кровь, как в насосе, нагнетается внутрь, а не уходит) и поэтому молочная кислота сравнительно долго может находиться в мышце, вызывая жжение. Правило тут простое: чем больше крови мы нагнетаем в мышцы, тем сильнее ощущаем жжение во время подхода. Чем меньше крови, тем меньше жжение. Зависимость прямо пропорциональная. Вероятно, ты согласишься с таким утверждением, вспомнив свои «пампинг-тренировки». Именно на них болезненные эффекты молочной кислоты особенно остро проявляются.
Бодибилдеры знают, что при силовом тренинге в малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует, и пользуются этим. Есть еще один способ избежать активного действия молочной кислоты – использовать тренировочный принцип «Отдых – Пауза». За 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Существует распространенный миф о молочной кислоте. Многие ошибочно считают ее причиной боли в мышцах после тренировки. Это не так. На самом деле, большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения а остатки – в течение часа после тренировки. Причем чем активнее отдых, тем этот процесс идет быстрее, из-за участия кислорода в удалении лактата из мышц.
Та же запаздывающая мышечная боль, которую ты ощущаешь после тренировки, связана с мышечными микротравмами, получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа – тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
Так что сильное жжение на тренировке совсем не обязательно вызовет последующую боль и рост мышц. Можно тренироваться с очень легкими весами – не достаточными, чтобы повредить мышечные волокна, но достаточными для вызова жжения в мышце.
Зачем же нужна молочная кислота? Она часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда ты интенсивно тренируешься, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них энергетическим топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (действуют медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.
Это интересно
