Что есть до тренировки, чтобы подготовиться к высоким нагрузкам и получить от них максимальный эффект, ты, наверняка знаешь. Не менее важно овладеть искусством правильного перекуса после того, как ты выйдешь из зала. Ведь именно первые часы после тренинга могут или усилить эффект от занятий или свести его на нет.
У открытого окна
Главное правило, которое ты должен соблюдать – это есть сразу после тренировки. Желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов, то все твои жимы и бесчисленные подходы к тренажерам теряют всякий смысл – в результате ничего не тренируется. Да, немного сожжется жир. Но прироста в силе, плотности мышц или скорости обмена веществ не будет.
В первую двадцатиминутку после тренинга твой организм открывает так называемое анаболическое окно для белков и углеводов (но не жиров). Все, что ты проглотишь в это время, пойдет на восстановление мускулов и прирост мышечной массы. И ни одной калории не осядет в сальную прослойку.
Первым делом углеводы
Прежде всего, после тренировки тебе нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, который имеет отличные анаболические свойства. Сделать это лучше всего, «приняв на душу» клюквенного или виноградного сока. Эти напитки отлично поднимут уровень инсулина, ведь в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.
Рассчитать количество сока довольно легко по формуле: 1 г углеводов на каждое кило веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов, а стакан клюквенного – 31 г.
Также можно съесть чего-нибудь углеводного и не жирного. Это может быть хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.п.
А потом белки
И, конечно же, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после нагрузки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием).
Бери с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока – выпейте все сразу, как только выйдешь из зала. Количество белка из порошка рассчитай по формуле: 0,55 г на кило веса.
Если ты не признаешь белковые коктейли, заранее приготовь болтушку из яичных белков. Если же и с этим не сложилось, в течение часа после тренировки съешь чего-нибудь богатого протеинами – просто рассчитай нужное количество белка.
Не до жиру
Поскольку твоя цель – максимально быстро и эффективно нарастить мышцы – то жира в пище после тренировки нужно избегать. Он замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Отказать свинине, да и жирной говядине – тебе нужна скорее телятина. Также надо быть осторожными с сыром, творогом и йогуртами – как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба – но, опять же, не жареная. Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Беги от кофеина
После тренировки, в течение двух часов, нужно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай и т.п. Многие диетологи полагают, что нельзя также пить и какао. Но по поводу этого напитка существует и другая точка зрения.
Кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает твоему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Это интересно
