Если ты активно двигаешься – в спортзале или в постели – тебе необходимо знать, какие минералы и микроэлементы необходимы, чтобы силы не пришли в упадок.
Натрий и калий для импульса
Эти два микроэлемента жизненно необходимы любителю спорта. Причина проста: наше тело - электрическая машина, ну а соли натрия и калия – важнейшие компоненты биологических электролитов. «Разжижение» электролитов впрямую сказывается на работе мышц – они теряют способность к полноценному сокращению. Тем более во время тренировки, когда ты усиленно потеешь.
Медики называют суточную норму натрия в 2,3 грамма. Ну а то, что сверх этого количества, тяжким грузом ляжет на ваше сердце, поскольку избыток натрия вызывает сильную отечность и задержку воды в организме.
Дефицит калия отзывается на мышцах еще более болезненно. Они обвально теряют работоспособность, так что перед тренировкой лучше съесть пару бананов. В одном банане средних размеров калия 450 милиграмм! А после тренировки можно подзаправиться вареным шпинатом. Там калия еще больше 840 мг в одной чашке.
Цинк и магний – для гормонов
Другой минеральный «дуэт» в составе цинка и магния для спортсмена еще более важен. Оказывается, эти микроэлементы в паре реально усиливают секрецию анаболических гормонов. Это открытие специалисты оценивают как настоящую сенсацию спортивной медицины. Вот данные только одного эксперимента. Группа атлетов получала в сутки по 30 мг цинка, 450 мг магния и витамин В6 (для улучшения усвоения магния). Контрольная группа – безобидное плацебо. Невозможно поверить, но уровень тестостерона в первой группе вырос на 33%! В результате сила мышц в первой группе повысилась на 11%, а во второй - всего на 2% (обе группы интенсивно тренировались).
Однако, не вздумай перегружать себя цинком и магнием – в больших дозах эти микроэлементы токсичны. Оптимальная суточная норма этих минералов – примерно 25 мкг цинка и 6 мг магния на килограмм собственного веса культуриста.
По статистике наша диета не содержит и трети суточной нормы магния, ну а цинка часто не содержит вообще. Чтобы восполнить пробелы с цинком ешь семечки – подсолнечные и тыквенные. С магнием попроще – он есть практически во всех зерновых (особенно в овсянке). Исключительно много магния в какао и орехах – кешью и арахисе. Немало магния и в яичном желтке.
Селен, кальций, хром – против рака и жира
Селен стимулирует секрецию тироидных гормонов - тех самых, которые впрямую предопределяют эффективность белкового синтеза в мышцах. Получается, что от селена зависят результаты тренинга! Важно и то, что селен – мощный антиоксидант. Организм качка, как известно, в огромных количествах плодит свободные радикалы. С ними борются мегадозами антиоксидантов - витаминов А, Е и С. Оказывается, эффективность антиоксидантов можно многократно повысить, если принимать их в комплексе с селеном.
Селен содержится во многих пищевых продуктах, особенно морских (морская капуста, гребешки, устрицы, креветки). Высокие концентрации селена обнаружены также в крупах (овсяной, гречневой), оливковом масле, маслинах, кокосе, бобовых, свином жире.
Активность селена повышается в присутствии другого антиоксиданта - витамина Е.
Кальций. Некоторые его соли способны стимулировать энергетические процессы в мышцах. Поэтому никак нельзя допускать дефицита кальция в организме, иначе опасно возрастет риск травмы связок. К тому же, с кальцием тесно связано усвоение других важнейших микроэлементов, в частности, магния. Нехватка кальция - это всегда дефицит магния. Лучший источник микроэлемента – молочные продукты.
На добавки с хромом в свое время возлагались большие надежды, как на средство похудения. Научные опыты показали, что если принимать хром с витамином ниацином, жир уходит, а мышцы – остаются. По мнению ученых, хром повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину - мощнейшему анаболическому гормону.
Хрома в привычной пище очень мало. Больше всего этого элемента в говяжьей печени, в мясе, птице, зернобобовых и перловке.
Суточная норма микроэлементов
Натрий – 2,5 г
Калий – 3,5 г
Цинк - 12-15 мг
Магний - 320-420 мг
Кальций - 1,200 мг
Селен - 55-70 мкг
Хром - 50-200 мкг
Это интересно
