Определись, чего хочешь достигнуть: массы и объемных мышц, или просто стать сильным парнем. В зависимости от этого тренируйся соответствующим образом. Как именно — узнай в нашей статье
Даже если ты занимаешься не ради спортивной карьеры, а просто ради того, чтобы быть в форме, ниже приведенные советы тебе тоже пригодятся.
Занимайся постоянно
Читай также: Вдохни новую жизнь в осточертевшие тренировки
Чтобы интенсивные тренировки с железом не казались адом, нужно наработать определенный уровень функционала. То же и с кардио: если забегаешь на гору с рюкзаком без дикой отдышки — честь и хвала тебе. Если нет, то 30-минутные тренировки на выносливость через день изменят ситуацию.
“Низ“ и “верх“ — 2 раза в неделю
Даже двух тренировок в неделю — ноги и верх (спина, плечевой пояс) — будет достаточно для набора массы и построения неплохого силового результата.
“База“
Основа тренировочного плана — базовые упражнения (задействую 80% общего мышечного объема). Не ленись делать много подходов (не менее пяти). И уделяй особое внимание наиболее слабым мышечным группам, участвующим в выполняемом базовом движении.
В следующем видео узнай о девяти самых нужных базовых упражнениях:
Бодибилдеры и силовики
Читай также: Больше, чем тренировка: ТОП упражнений всех времен
Если тренишься ради красоты тела, то:
- нарасти массу;
- поработай над силой — чтобы после трудиться с новой, большей нагрузкой;
- потом подсушивайся.
Силовикам по большому счету делать нужно то же. Правда, от больших нагрузок им нужно больше и дольше отдыхать. И тоже периодически набирать массу, а затем подсушиваться.
Восстановление
Восстановление всегда важнее тренировки. Если ты не успел восстановиться, и пришел в зал уставший, то перенеси занятие, или просто сделай легкую тренировку. Это не гарантирует прироста в результате, но и форму тоже не потеряешь.
Повторы и подходы
Читай также: ТОП-4 закона, которых придерживаются все бодибилдеры
В зависимости от целей разнятся и режимы базовой работы. Масса — это больше пяти подходов по 10-20 повторений в каждом, сила — 15-20 подходов с большими весами по 1-5 повторений в каждом. А при работе с околопредельной нагрузкой хватит и небольшого объема (подходов 5). И длительный отдых.
Это интересно
