Британский гуру фитнеса Стюарт Томлинсон разработал необычную программу, с которой всего за полтора месяца из тебя можно сделать второго Шварценеггера
Примечание: паузы между каждым комплексом упражнений - не более 2 дней.
Программа:
- недели 1 и 4: 6 сетов по 1-3 повтора;
- недели 2 и 5: 6 сетов по 6-8 повторов;
- недели 3 и 6: 6 сетов по 12-15 повторов.
Подтягивание
Приспособление в виде резинки не будет давать расслабляться твоим ягодицам, параллельно их подкачивая. Подтягивайся до тех пор, пока подбородком не коснешься перекладины.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Становая тяга
Во время упражнения следи за коленями: нагрузка должна ложиться на квадрицепсы, а не коленные сухожилия. И спину держи ровной.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Подъем гантели
Без комментариев. Единственный нюанс - поднимай снаряд, пока он не коснется твоих ребер.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Шраги
Поднимай гантели мышцами плеч, а не бицепсами - накачаешь трапеции.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Работа с блином
Спину держи ровной и опускай снаряд, пока не выпрямятся руки.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Подъем штанги
При выполнении данного упражнения ноги ставь на ширину плеч. И равномерно распределяй нагрузку на все тело, чтобы не перегрузить позвоночник.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Жим гантелей
Лавку подними на 45 градусов и поднимай гантели, пока руки полностью не выпрямятся.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Жим лежа
Усложняем жим не только штангой, но и цепями. Последние будут подключать мышцы стабилизаторы для удержания штанги в ровном положении.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
По одной за раз
Медленно опускай руки, чтобы эффект от упражнения чувствовался не только в груди, но и мышцах рук.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
TRX-отжимание
Данное упражнение от обычного отжимания отличается тем, что задействует мышцы стабилизаторы. Так выполнять его еще труднее, но и качаться получается еще эффективнее.
Как накачать грудь и спину за 6 недель spirithealthclubs.co.uk
Это интересно
