Казалось бы нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают и в итоге не получают должного результата. В чем причина?
Хочешь научиться правильно отжиматься на брусьях? Учись последовательно фиксировать положение мышечных групп, и следить за соблюдением следующих инструкций.
№1. Руки и запястья
Читай также: Как готовят к войне: секреты спецназа из Ирака
Старайся поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.
№2. Локти
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
На протяжении всей траектории движения держи локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью выпрями локти (локаут). Если гибкость позволяет, то опускайся настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.
№3. Плечи
Во всем диапазоне движения держи плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяй им гулять туда-сюда.
№4. Позвоночник
Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находиться в нейтральном положении.
№5. Мышцы кора
Читай также: Дворовой спорт: лучшие места для уличных тренировок
Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напряги все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.
№6. Ноги
Либо держи ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держи колени заблокированными, а носки оттянутыми.
№7. Дыхание
Все как обычно: выдох на усилие – то есть подъем, вдох – при опускании вниз (эксцентрическая часть).
На брусьях можно накачать не только руки, но и пресс. Смотри, как это делается:
Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.
Это интересно
