Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

Статья написана на основе консультаций с фитнес-экспертами. Искренне надеемся, их советы помогут тебе накачать пресс и стать мужчиной с рельефными мышцами.

Планка с подъемом рук

Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

Ник Родокой, сертифицированный тренер в известном американском фитнес-клубе Equinox Soho, советует:

“Упражнение бьет по абдоминальной стенке мышц твоего пресса“.

Хотя, те, кто хочет иметь не только набитую абдоминальную стенку мышц пресса, могут брать гантели потяжелее — чтобы тренировать и мышцы рук.

Работа с роллером

Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Упражнение стало популярным благодаря тому, что прокачивает весь торс и повышает выносливость. Медленно опускайся до тех пор, чтобы смог потом подняться, а не шлепнуться на пол, как мешок с конфетами. Крайняя точка обратного подъема — традиционная высота для упора лежа. Норма — 3 сета по 5 повторов.

“Если упражнение для тебя не составляет трудности, выполняй его, стоя на пальцах ног, а не коленях“ — советует Джоэл Сандерс, персональный тренер в фитнес-центре Exos, США.

Эксперт говорит, так в работу включаются мышцы всего тела: начиная от трицепсов, и заканчивая бедрами.

Работа с гирями

Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

По гире в каждую из рук, в упор лежа — и поднимай верхние конечности по очереди. Упражнение развивает выносливость, прорабатывает мышцы-стабилизаторы спины и внешние косые мышцы живота. Совет от Сандерса:

• “Работай с мужскими, а не розовыми гантелями: 20-24 кило, 3 сета по 6-8 повторений“.

Повороты на швейцарском мяче

Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

Это необычная планка. Во-первых, она на швейцарском мяче. Во-вторых, облокотившись, пытайся повернуть его локтями. Меняй направление после 30-ти секунд этих цирковых движений. И не смейся: упражнение тоже наносит хороший удар косым мышцам живота. Важно: следи за тем, чтобы таз и ягодицы были стабильны, а не болтались в стороны.

Боковая планка

Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

При выполнении этого упражнения следи за тем, чтобы шея, позвоночник и бедра формировали прямую линию. Родокой говорит, хватит и 15-30 секунд для того, чтобы у тебя появилось жжение в косых мышцах пресса. Но если тебя этим не напугать, попробуй выполнить боковую планку с ногами на высоте уровня головы. И для полноты ощущений не забудь прихватить гантель в вытянутую над головой руку.

Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

Между прочим, никто не отменял традиционных упражнений для прокачки пресса:

‹ › ×