Как правильно дышать во время тренировки

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 10 правил: как нельзя заниматься спортом

Правильное дыхание зависит от того, какие именно упражнения ты выполняешь. Разложим все по полкам.

Тяжелая атлетика

Дыхание по возможности всегда должно оставаться обычным и непрерывным. Пиковые нагрузки должны проходить на вдохе, фаза расслабления мышц - на выдохе. Секундная задержка допускается только на выдохе при очень тяжелом упражнении. Но с ней советуем быть поаккуратнее. Задержка дыхания повышает артериальное давление. Если при этом организм нагружен силовым упражнением, давление может просто зашкалить. О последствиях лучше не знать. Есть проблемы с давлением? Консультируйся у специалиста. Делай это прежде, чем браться за 100-килограммовую штангу.

Помни:

• не стоит сосредотачиваться на дыхании и искусственно форсировать его;
• не пытайся "запастись" кислородом перед силовой тренировкой, активно и глубоко вдыхая. Лучше сделай разминку, которой хватит для подготовки организма и всех его систем к нагрузкам;
• упражнения, при которых расширяется грудная клетка, всегда делай вдох.

Бег

Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги "Дыши сильнее, работай лучше", говорит:

"Самый распространенный вариант - это 1 вдох на 2 шага".

Еще Макконел рекомендует дышать ртом, так как носом это делать крайне неудобно. Но с ним не согласны другие специалисты. Например: Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2. Это создает успокаивающей эффект. А еще дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух, снижает риск простудиться и вдохнуть аллергены, из-за которых можешь подхватить вирусную инфекцию.

Поэтому дыхание во время бега - вопрос, который до сих пор остается открытым. Одно ясно на все 100: во время бега нужно дышать диафрагмой, а не грудью.

"Это самая эффективная мышца для дыхания. При ней грудная клетка движется снизу вверх, от спины к груди и в стороны" - говорит физиотерапевт Анна Хартман. - Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, дает необходимое топливо для мышц и, соответственно, больше шансов победить на соревновании".

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Делай ноги: как повысить выносливость в беге

Командные игры

Во время футбола, баскетбола и прочих командных игр ты постоянно двигаешься рывками. Да и организм вырабатывает тонны адреналина. Вместе эти факторы заставляют сердце колотиться в бешеном ритме. Это в свою очередь влияет на дыхание, проконтролировать которое практически нереально.

Да и незачем это делать. Макконел утверждает, что при таких нагрузках организм сам интуитивно делает выдох-вдох. При ожидании удара ты набираешь полные легкие воздуха, чем напрягаешь корпус и готовишь его принять удар или нагрузку. Это помогает устоять и защищает позвоночник.

Йога

В йоге дыхание играет очень важную роль. На основе этого существует несколько способов дышать во время таких занятий. Опишем 2 самых главных:

• ровное - дыхание, во время которого вдох по длительности равен выдоху. Так успокаивается нервная система, снижается кровяное давление и проходит стресс;
• победоносный дух - дыхание, во время которого издается слегка шипящий звук. Все потому, что вдох и выдох делаются через нос, немного сжав при этом глотку.

Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, ни в коем случае не задерживай дыхание. Не получается? Сделай паузу и отдохни.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Йога и секс: ТОП-5 тайн изворотливого мачо