Бегать нужно не только быстро, но и долго. Это поможет как быстро похудеть, так и стать звездой всех марафонцев
Весна уже дышит в затылок. Поэтому не ленись и начинай сезон дворового спорта. Лучший вариант - бег. Это поможет быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но если хочешь нормально заниматься, а не валиться с ног после первых ста метров - узнай, как повысить выносливость.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно бегать: новый метод
Развитие выносливости: тише едешь - дальше будешь
Вначале всегда чувствуешь тонну сил и думаешь, что сможешь оббежать всю планету. Но уже после первого километра неопытные начинают просить Бога о пощаде в виде второго дыхания, а слабаки просто останавливаются. Хочешь подольше держаться на дистанции - беги размеренно и не рви с самого старта. Один из опытных канадских марафонцев Крейг Бизли советует:
"Я начинал согласно следующей системе: 30 секунд бега на максимальной скорости, потом 4,5 секунд спокойной ходьбы. За один цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю".
Уже через месяц почувствуешь, как организм крепнет. Сможешь увеличивать время пиковой нагрузки, длину дистанции или количество циклов. А рядом с начинающими вообще будешь себя чувствовать профессионалом.
Развитие выносливости: метод Барта Яссо
Барт Яссо - менеджер Runner's World Race, имя которого тоже знают все бегуны. Яссо разработал метод, с помощью которого 800 метров можно разделать за четыре минуты. Его технике последовали многие марафонцы. И один из них даже поделился своими впечатлениями. Дуг Андервуд говорит:
"Бегай раз в неделю 4-5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую сам себе поставил за цель. Затем добавляй еще по одному интервалу каждую неделю до тех пор, пока не станешь грозой всех бегунов планеты".
Развитие выносливости: нет изнеможению
Уоррен Финке, известный тренер из Портленда, разработал простейшую методику, которая помогает повысить выносливость при беге. Ее суть заключается в том, что преодолевать дистанцию нужно не на исходе сил. Отдавайся на 80% вместо всех 100%. Лучше размеренный бег на протяжении всей дистанции, чем рывки, которые ближе к финишу будут все слабее и не продолжительнее.
Делай ноги: как повысить выносливость в беге globalfit.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как не умереть на марафоне: советы бегуна
Развитие выносливости: износ Пирса
Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал специальную программу, согласно которой три дня в неделю он тренируется на износ, остальные четыре - играет в пинг-понг, занимается силовыми упражнениями или просто отдыхает. Благодаря этому ученый-спортсмен в свои 53 до сих пор принимает участие в соревнованиях и пробегает марафон (42 км) за 3 часа 10 минут.
В один день Пирс бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он разбивает ее на отрезки, а в третий - устраивает темповую тренировку. При этом Билл работает с большой интенсивностью. Благодаря этому риск травмироваться или растянуть мышцы снижается в два раза.
Развитие выносливости: плиометрика
Плиометрика - спортивная методика, предназначенная для улучшения скорости, быстроты и мощи. В ней используются взрывные быстрые движения. Они помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Методика, которой с нами поделилась Дина Дроссин, одна из лучших женщин-бегунов США:
"Включи в тренировки прыжки. Например, бег коротким и быстрым шагом на 15-20 метров. Выполняй 6-8 подходов 1-2 раза в неделю. Постепенно совершенствуй прыжки и добавляй новые (на одной-двух ногах и т.д.)".
От себя добавим: тренироваться лучше на грунтовке или в специальных беговых кроссовках. Так убережешь коленные суставы от преждевременного износа.
Делай ноги: как повысить выносливость в беге science.nationalgeographic.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-5 главных секретов правильного бега
Развитие выносливости: длинные темповые тренировки
Патрик Нобл, военный и один из уважаемых марафонцев США, рекомендует раз в неделю устраивать длинные темповые тренировки, на каждой из которых повышать время бега на пять минут. Это помогло ему принять участие в 50-ти марафонах. При этом время Нобла ни разу не превысило 3-х часов (при разделке 42-х км). Важно: после такого занятия ты обязан иметь 1-2 дня полного покоя.
Развитие выносливости: финишное соло
Скотт Стренд, еще одна звезда забегов на длинные дистанции, тоже поделился своими чемпионскими советами. Помимо равномерного темпа, спортсмен советует выкладываться по полной последние 25% дистанции. Это невероятно сложно и порой даже больно (жжение в мышцах), но так сможешь почувствовать собственный темп и настроиться на него. А со временем - и увеличить выносливость при беге.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как начать бегать
Это интересно
