Белково-углеводный микс: сделай сам

Для тех, кто всерьез загорелся идеей подкачаться, на первое место в жизни хотя бы на время должен выйти протеин. Причем, если требуется набрать массу, лучший способ получения протеина – это гейнер, или белково-углеводная смесь. Что же нужно знать, чтобы правильно выбрать его и не потратить сумасшедших денег?

Качество бьет количество

Раньше в гейнеры входил дешевый протеин, заправленный сахаром. Одна упаковка «тянула» примерно на 3,5 кг и на 3 тыс. калорий. Не очень практично! Сахар шел не по назначению, да и протеин обычно был не очень качественным. К сожалению, и сегодня на прилавках спортивных магазинов встречается подобный балласт.

Чтобы выбрать более продвинутый продукт, нужно знать, что такое «качественный протеин». Качество протеина определяется тем, в какой мере твой организм может его усвоить – так называемым фактором «биологический уровень» (BV). Чем он выше, тем, соответственно, белок лучше и полезнее.

К примеру, сывороточный изолят с BV равным 159 усваивается гораздо лучше, чем менее качественный молочный протеин «казеин» (BV 77) и т.п. И чем больше белков с высоким BV будет в гейнере, тем лучше.

Вот список основных видов протеина с их биологическим уровнем (BV):

• Сывороточный изолят – 159
• Сывороточный концентрат – 104
• Цельное яйцо – 100
• Яичный белок – 88
• Курица – 79
• Казеин – 77
• Соевый белок – 74

Идеальная формула

Еще один важный фактор – количество сахаров в гейнере. Сладкая добавка может приводить к сонливости, раздражительности и головным болям. Хотя, это действует и не на каждого. Плюс к этому, скачок инсулина приводит к отложению жира. Поэтому внимательно смотри на этикетку гейнера. Хорошее отношение: 30-60 г сахаров на порцию в 200-400 г.

В гейнере не должно быть ничего лишнего. Но кроме протеина он обязательно должен содержать углеводы (чтобы помочь усвоению белка) и, как ни парадоксально, жиры. Ненасыщенные жиры очень полезны – они существенно повышают калорийность. Идеальное их соотношение таково: протеина в 2 раза больше, чем жира, а углеводов в 2 раза больше, чем протеина.

Сделай сам

Если не хочется тратить деньги, гейнер можно сделать и самому. Самый легкий способ – смешать протеиновый порошок, льняное или рапсове масло, плюс фрукты для вкуса. Можешь добавить арахисовое масло и яичные белки для повышения калорийности и количества протеина. Подойди к процессу творчески, и гейнер выйдет полезным и вкусным.

Вот пример рецепта гейнера:

• 450 г обезжиренного молока
• 2 столовые ложки рапсового масла
• 3 столовые ложки арахисового масла
• 1 банан
• 1 порция сывороточного протеина (купи на свой вкус)

Он даст тебе:

• 820 калорий
• 95 г углеводов (40 г сахара)
• 48 г жира (только 10 г плохих жиров и массу Омега-3)
• 53 г протеина