Идем в кости: как укрепить скелет

Регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для легких и укрепляют мышцы. Но знаешь ли ты о том, что упражнения необходимы и для костной ткани? Занятия спортом - важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз, или по другому "размягчение костей".

К сожалению, далеко не все физические упражнения полезны для костей бодибилдеров. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы тебе сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих:

Работа с тяжестями во время тренировки

Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз - это наилучшее средство для регенерации костей.

Интенсивность тренировок

Чем больше вес и чем интенсивнее ты с ним работаешь, тем лучше укрепляются твои кости.

Разнообразие тренировок

Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные "функциональные" движения.

Удовольствие от занятий

Если упражнение тебе не нравится, скорее всего, ты не будешь выполнять его в том объеме, который нужен для достижения наилучших результатов.

Довольно простая формула, правда?

Разумеется, обычные силовые тренировки - это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза должен быть таким, чтобы тебе было комфортно поднять груз 7-8 раз, держа тело в правильном положении. Если ты можешь поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимай груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускай в исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения.

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной ткани важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений.

Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему, которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются спортивными. Хороший пример - это садоводство. Еще одно полезное для костей упражнение - вставать со стула без помощи рук. Если тебе не удается сделать это сразу, начинай ежедневно практиковаться, сначала подложив под себя подушку или книгу. Тренируйся, постепенно уменьшая вес, удерживаемый с помощью рук. Затем убери подушку и продолжай тренироваться, пока не сможешь обходиться совсем без помощи рук. Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями, что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше. Доказано, что плотность костной ткани человека в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом в преклонном возрасте - в результате возрастного снижения костной плотности. Поэтому не жди, пока у тебя появятся проблемы, а предупреждай их заранее! Ешь полезную для костей еду и применяй приведенные здесь рекомендации - вот все, что необходимо для укрепления твоей костной системы. А теперь выключи монитор и встань со стула без помощи рук…