Чашечка терпения: что делать с больным коленом
Коленям активного мужчины всегда приходится несладко. Они без устали трудятся, амортизируя удары и справляясь с постоянным шоком от ходьбы, бега, прыжков, приседаний растягиваний, поворотов и восхождений. И при этом не стонут, хотя иногда начинают хрустеть.
Травмы колена типичны для тех, кто профессионально занимается спортом и танцует или просто иногда качается в тренажерном зале. Повреждения эти болезненны и заживают довольно долго. Так что лучше сделать все, чтобы их избежать.
Проверка перед боем
Перед прыжками, пробежкой, а также всеми силовыми упражнениями на тренажерах не плохо бы проверить состояние своих коленей. Делается это элементарно и занимает не больше 5 минут.
Прислонись спиной к стене, ноги – на ширине плеч, на расстоянии примерно 45-50 см от стены. Медленно опустись вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись в этом положении и медленно поднимись обратно. Спину держи прижатой к стене. Вот собственно и все.
Если не сможешь повторить это упражнение 12 раз без неприятных ощущений и хруста в коленях, твои колени нуждаются в дополнительной тренировке – они не готовы к сильной нагрузке. В этом случае нужно всерьез «качать ноги» и работать над растяжкой. А если у тебя уже были травмы коленного сустава или связок, будь особенно осторожен.
Защити себя сам
Если ты смог поднатужиться и преодолеть тест на «коленную прочность» без хруста и боли, можно приступать к большим нагрузкам. Но и в этом случае неплохо бы соблюдать несколько полезных правил. А именно:
1. Регулярно растягивайся и включай упражнения для ног и коленей в свой план занятий.
2. Не забывай о разминке и разогреве мышц перед любой серьезной нагрузкой. Идеально начинать любую тренировку с ходьбы или небольшой небыстрой пробежки.
3. Старайся следовать правилу «золотая десятка»: не увеличивай нагрузку (или дистанцию, если бегаешь) больше, чем на 10% в неделю.
4. Аккуратно приступай к новым упражнениям. Особенно к таким, при которых максимальная нагрузка приходится на колени. Если ты устал или чувствуешь дискомфорт, уменьши нагрузку.
5. Выбирай просторную обувь. Как ни странно, но это особенно важно именно для коленных суставов. Помни, что для разных видов спорта нужны совсем не одни и те же кроссовки и туфли. Не забывай периодически менять их (если ты бегаешь, это нужно делать через каждые 300-350 км). Внешний вид – не показатель, обувь может выглядеть нормально, в то время как ее амортизирующие свойства уже давно утрачены.
6. Помни о разнообразии. Слишком много хорошего – плохо. Поэтому старайся разнообразить свои занятия: сочетай тренажерный зал с футболом, бег – с плаваньем и т.п.
7. Во время упражнений старайся не приседать слишком глубоко и очень сильно не сгибать колени. Будь внимателен к рекомендациям тренера, а если чувствуешь боль в колене во время тренировки, прекрати ее и посоветуйся со специалистом.
8. Если ты бегаешь, по возможности избегай жестких поверхностей. Лучше всего бегать по земле, тропинкам и траве.
9. Обрати внимание на равномерное развитие мышц своих ног – именно диспропорция в их развитии часто может способствовать травме.
10. Спокойствие, только спокойствие. Не стремись сразу к максимально возможной нагрузке. Даже небольшой «перевес» при определенных упражнениях может очень негативно отразиться на состоянии твоих коленей.