Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Анализируя поисковые запросы на нашем сайте, мы пришли к выводу, что вопрос о том, как накачать бицепсы (да и другие мышцы) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. 

Так вот, для сильных и красивых двуглавых мышц рук вам нужно всего лишь следовать следующим семи советам, и не забывать о них во время тренировок.

1. Меняйте хват

Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте их обе, меняя хваты в каждом подходе.

2. Правильная амплитуда

Читай также: Руки и турник: 5 лучших упражнений, чтобы накачать мышцы рук

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В то же время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины.

Хотите тренировать исключительно бицепсы - не разгибайте полностью локти.

3. Следите за локтями

При выполнении подтягиваний на бицепс, старайся зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

Unsplash

4. Следите за плечами

Сведите лопатки максимально вместе, и старайся не разводить их при выполнении подтягиваний.

5. Никаких рывков

Читай также: 5 популярных упражнений: как избежать ошибок при их выполнении

Вы должны четко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъема (сгибания) и к фазе спуска (разгибания).

Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.

6. Экспериментируйте

Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке.

7. Делайте больше

Читай также: Тест Купера: проверьте мышцы на выносливость

Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке.

Если написано больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре десятков повторений в каждом, и вы довольно скоро заметите результат.