Накачать пресс в домашних условиях: 20-минутная тренировка с собственным весом

Дело в том, что помимо базовой эстетики, кубики на животе нужны также для спортивных результатов и в целом для здоровья. Эти мышцы помогают с дыханием, стабилизируют туловище во время упражнений и защищают внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о «прессе», они часто имеют в виду прямую мышцу живота — парную мышцу, проходящую вертикально по обеим сторонам передней части брюха и разделенную посередине полосой соединительной ткани («белой линией живота»). Эти мышцы с такими же, проходящими через них горизонтально, создают пресловутые «секции шести кубиков».

Тяжелые многосуставные упражнения — приседания, становая тяга, жим над головой и т. д. — являются одними из лучших движений для укрепления мышц пресса. Все потому, что они требуют от кора дополнительной работы, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и передать силу между ногами и туловищем.

Читай также: Как сделать занятия спортом регулярными

Тем не менее, с целью максимального роста пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается в прямом воздействии на него под разными углами. Сделать это и призвана нижеописанная 20-минутная тренировка с собственным весом (ее автор — фитнес-модель Брэдли Симмондс).

• Помни: этот тренинг не следует использовать в качестве замены комплексных упражнений. Он воздействует на пресс более непосредственно, помогая лишь пробиться твоим кубикам наружу.

Выполняй каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между подходами. После завершения одного раунда выполни 60-секундную передышку, затем повтори еще 2 раза. Всего 3 подхода.

Накачать пресс в домашних условиях

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

1. Альпинист

• Стань в позу высокой планки, убедись, что корпус напряжен, спина прямая, руки находятся под плечами, а голова — в нейтральном положении.
• Подними одно колено к груди и поверни к противоположному локтю, напрягая корпус. Затем верни ногу в исходное положение.
• Сохраняй сильную позицию планки, делая то же самое с другой ногой.
• Продолжай чередовать ноги.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

2. Касание пальцев

• Начни с высокой планки, сохраняя мышцы кора напряженными.
• Подними бедра вверх и назад, приняв позу собаки. Дотянись пальцами руки до пальцев противоположной ноги.
• Вернись в исходное положение, затем повтори с другой стороны.
• Продолжай чередовать.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

3. Боковая планка

• Ляг на бок, полностью вытянув тело.
• Как только почувствуешь себя комфортно, оторви тело от земли и сбалансируй вес на предплечье и боковой части стопы.
• Подними противоположную руку вверх и держи тело прямо.
• Смени сторону через 40 секунд, затем повтори.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

4. Скручивание

• Ляг на спину и положи руки по обе стороны от головы.
• Подними обе ноги и туловище одновременно, сгибая колени во время скручивания.
• Теперь одновременно опусти обе ноги. Следи за тем, чтобы спина или ступни не касались пола, — корпус должен оставаться максимально задействованным.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

5. Скручивания крест-накрест

• Ляг на спину, руки заведи за голову.
• Подними колени, голени — параллельно полу.
• Выпрями левую ногу и поверни верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену.
• Вернись в исходное положение, согнув оба колена и широко расставив локти.
• Повтори с другой стороны.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

6. Поднятые ноги

• Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к полу, затем положи руки по бокам.
• Вытяни обе ноги. Как только кор включится в работу, попеременно поднимай и опускай ноги.
• Не отрывай нижние конечности от пола все 40 секунд.