Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Мужские тренировки в домашних условиях — лови план на целую неделю. Пусть он не позволит терять время на карантине.

День 1

• Разминка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания (20 раз);
• Скручивания (20 раз);
• Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим — это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга — сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

День 2

Кардио или прогулка.

День 3

• Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
• Выпады (15 раз каждой ногой);
• Берпи (10 раз);
• Отжимания обратным хватом (20 раз);
• Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Читай также: Боксерская программа тренировок, которая поможет быстро похудеть

Берпи — это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед — выпрыгивание — в упор лежа — отжимание — выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение, прорабатывает мышцы кора, ног, спины, груди и рук. Техника выполнения берпи — в следующем ролике:

День 4

Отдых.

День 5

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
• Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
• Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
• Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно выполнить стандартную растяжку.

Читай также: Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

«Скалолаз» выполняется так: упор лежа — затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора. Техника выполнения — в следующем ролике:

День 6

Прогулка или кардио.

День 7

Отдых или тренировка, как в первый день.

Читай также: Человек из стали: как накачать мощные руки и спину

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренируйся с партнером (или партнершей) — это мотивирует

depositphotos.com

Для тех, у кого дома есть гантели, — эти упражнения, с их помощью удастся прокачать руки и плечи. А для счастливых владельцев гирь — эти забытые, но крайне эффективные упражнения.

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!