Чем заменить куриную грудку, если нужно добавить белок в рацион

Сбалансированный рацион предполагает наличие в нем оптимального сочетания белков, жиров, углеводов и клетчатки. Однако, составить разнообразное меню, включающее все необходимые питательные вещества, не всегда просто. Рассмотрим способы как включить белок в свой рацион, особенно когда куриное мясо уже немного надоело.

Unsplash

Важность белка для организма:

• Белок помогает восстановлению поврежденных тканей.
• Он необходим для нормального метаболизма в мышцах и повышения выносливости.
• Оказывает влияние на формирование костей и работу печени.
• Содействует нормализации уровня холестерина, работе нервной системы и обеспечивает хорошее пищеварение.
• Его недостаток отражается на состоянии кожи и ногтей.
• Он важен для поддержания здорового веса.

Читай также: Фитнес-диета: 7 главных продуктов питания

Необходимое количество белка зависит от возраста и пола:

• Младенцам требуется около 10 граммов белка.
• Дошкольники и дети младшего школьного возраста нуждаются в 19-34 граммах.
• Подросткам рекомендуется 46-52 грамма белка.
• Взрослым мужчинам — около 56 граммов.
• Взрослым женщинам — приблизительно 46 граммов.

Рассчитывая индивидуальную норму, Национальный институт здоровья США предлагает ориентироваться на комплекцию человека. Рекомендуется употребление 0,8–1 грамма белка на каждый килограмм веса. И это минимальная норма.

Спортсменам, для эффективных тренировок и нормального восстановление после них, белка нужно в два раза больше - от 1,5 до 2 граммов.

Unsplash

Какие, содержащие белок, продукты подойдут

Растительные источники белка:

• Соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко — 30-50 граммов;
• Орехи — 10-20 граммов;
• Тыквенные семечки — 25 граммов;
• Подсолнечные семечки — 20-24 грамма;
• Макароны — 10-15 граммов;
• Крупы — 8-12 граммов;
• Бобовые — 5-10 граммов;
• Кукуруза — 5 граммов;
• Грибы — 3-4 грамма.

Читай также: Как сохранить максимум витаминов при приготовлении пищи

Животными, кроме птицы, могут быть такие источники белка:

• Красное мясо (говядина, баранина) — 25 граммов;
• Рыба и морепродукты — 15-27 граммов;
• Яйца — 12–13 граммов;
• Сыр — 20-30 граммов;
• Творог — 10-20 граммов;
• Молоко — 2-5 грамма.