Переключиться на мобильную версию

Питание во время спорта: что жевать и чем запивать

Правильное питание - залог не только крепкого здоровья, но и стальной выдержки мышц. С ним даже самые тяжелые физические нагрузки все равно не выбьют тебя из седла.

Питание чем дальше, тем все активнее подвергается научным исследованиям и изучению его влияния на организм спортсменов. Сегодня существуют не просто статьи, а целые книги, посвященные специальным рекомендациям. С такими даже самый дохлый спортсмен легко пробежит марафон или с легкостью прокатит весь Тур де Франс.

А чем ты запиваешь тяжелые тренировки?
А чем ты запиваешь тяжелые тренировки?
firstendurance.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортивное питание: все о протеиновых добавках

Черный и зеленый чай

Спортивные ученые из Rutgers University пришли к выводу, что 9-дневное употребление чайного экстракта снижает мышечные боли (по-народному говоря, крепатуру во время и после тренировки/соревнования).

“Экстракт черного чая снижает окислительный стресс от нагрузок и ускоряет восстановление между интервалами“, - говорит Шон Арент, один из профессоров университета.

Рекомендуется заливать 4 пакетика чая без кофеина литром холодной воды и оставлять их на ночь в холодильнике. Затем пить это счастье до, во время, и после тренировки. Так советует Барбара Левин, спортивный диетолог, основатель сайта Sports-Nutritionist.com.

Углеводы

Роль углеводов неоценимо важна, особенно за неделю до соревнования. Спортивный диетолог Молли Кимболл по этому поводу вот что говорит:

“Углеводы должны быть на первом плане. Употребляй 3-5 граммов их в день на каждый фунт твоего веса (около 600 граммов для 68-килограммового спортсмена)“.

Под углеводами Кимболл подразумевает не только макароны или рис, но и фруктовый йогурт, яблоки, и даже молочный шоколад.

Существует специальный шоколад, придуманный для велосипедистов
Существует специальный шоколад, придуманный для велосипедистов
notonthehighstreet.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортивное питание: гейнеры и аминокислотные комплексы

Соевые бобы и тофу

Разветвленная цепь аминокислот в сое останавливает деградацию мышц во время длительных выездов. А ее антиоксиданты помогают предотвратить последующие боли.

Британский Nutrition Journal тоже решил вставить свои 5 копеек. Согласно его исследованиям, соя участвует в формировании мышечной массы. А соевый белок в частности обладает противовоспалительными свойствами.

“Соевое шоколадное молоко - прекрасный восстановительный напиток“, - говорит Барбара Левин.

Кроме того, соевые орехи можно держать под рукой в машине или офисе как богатую белком закуску.

Не скупись на калории

Ты можешь сократить объем тренировок, но урезать питание - не смей даже под дулом пистолета. Постоянные тренировки выматывают тебя и частенько сжигают не только потенциал организма, на даже и вес. Поэтому всегда плотно питайся. Это особенно важно тогда, когда у тебя на носу очередные соревнования.

Что касается бегунов и велосипедистов, спортивный диетолог и автор книг по спортивному питанию Нэнси Кларк говорит:

“Старайся набрать килограмм-два перед ответственным стартом. Они тебе очень понадобятся и быстро исчезнут в ходе соревнования“.

 Лосось и тунец

Обычно жирная пища не рассматривается как полезная и способствующая спортивной форме. Но жирные Омега-3 кислоты в лососе и тунце - это нечто большее, чем просто источник энергии. Данные кислоты в целом улучшают кровообращение. Доктору Джею Удани, работающему в университете Лос-Анджелеса, тоже есть, что сказать:

“Это способствует промыванию воспаленных клеток в поврежденных мышцах, которые обычно вызывают боль и отек. Рекомендуемая норма - два-три раза в неделю“.

Ешь часто, заправляйся быстро

Опять таки посвящается велосипедистам и бегунам: чтобы поддерживать уровень сахара в крови, ешь каждые три часа и дозаправляйся каждые 20 минут во время тренировок. Употребляйте белки - они помогают мышечным клеткам восстанавливаться. Соотношение углеводов и белков - 4:1. Например, стаканчик обезжиренного йогурта с примерно 30 граммами углеводов и 6 граммами белка.

Крутые спортсмены умеют питаться прямо на ходу
Крутые спортсмены умеют питаться прямо на ходу
lovingthebike.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Штанга из конфет: как накачаться углеводами

Куркума

Содержащая мощный противовоспалительный элемент куркумин, эта желтая специя может способствовать повышению выносливости и ускорению восстановления. В 2007 году в Университете Южной Каролины было проведено исследование, в результате которого пришли к выводу: куркумин уменьшает воспаление в мышцах и на следующий день более чем на 20% повышает выносливость. Добавлять ее можно в рис, овощи, маринады, салаты.

Постоянство в питании

“То, что работало на тебя в первые недели тренировок - это именно то, чего тебе нужно придерживаться и сейчас“, - говорит Молли Кимболл. Диетолог рекомендует избегать новых продуктов и тех, которые вызывают дискомфорт.

Вишня и другие ягоды

В исследовании Вермонтского университета студенты, которые получали 350 миллилитров свежего вишневого сока до и после напряженных физических упражнений, теряли только 4% мышечной силы на следующий день. Для сравнения: остальных кормили пилюлями-плацебо. Результат: потенциал последних иссяк на целых на 22%. Все потому, что в кислой вишне содержатся антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, способствующие восстановлению мышц. Эти молекулы также есть в ежевике, малине и клубнике. Запасайся ими в замороженном виде и добавляй в коктейли, каши или йогурты.

Радуга

Некоторые диетологи считают, мол, чем больше цветов в твоей тарелке, тем более питательным будет твой обед. Мол, яркие цвета могут быть очень полезными. Красные помидоры, арбузы и розовые грейпфруты, например, содержат ликопин, помогающий защитить кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения. Оранжевые и желтые морковь, сладкий картофель и перец способствуют укреплению иммунной системы. Зеленая капуста брокколи и листовая капуста входят в число самых питательных продуктов из всех существующих. А шпинат содержит много фолиевой кислоты. Синие и фиолетовые черника, свекла, ежевика и красная капуста получают свой цвет за счет антоцианидинов, способствующих нормальному кровообращению.

Чем больше цветов, тем здоровее салат
Чем больше цветов, тем здоровее салат
veganbitebybite.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Здоровое питание: с таким не растолстеть

Огурцы

Огурец - приятное освежающее дополнение к летнему салату. А еще это богатый источник кофейной кислоты, помогающей успокоить раздражение на коже. Также в них много кремния - главного соединительного элемента в тканях мышц, связок, сухожилий и костей. Мякоть огурцов содержит витамин С, а кожура богата калием и магнием.

Настоящая еда

Если предстоит длительная и изнурительная тренировка, старайся выезжать не только за счет спортивный гелей, батончиков и спортивных напитков. Вкусные закуски (например, сэндвич с индейкой) будут полезней для желудка, обеспечат организм необходимыми жирами и белками.

Папайя

Папайя - богатый источник витамина А, который необходим для укрепления иммунитета. А еще в продукте много фермента папаина, способствующего пищеварению. Добавляй ее в салаты.

Витамин В

“Все ведущие активный образ жизни должны придерживаться диеты, обеспечивающей организм железом, витамином В12 и фолиевой кислотой“ - считает диетолог Нанна Мейер из Университета Юты.

И не просто так. Эти вещества помогают формировать здоровые красные кровяные клетки, повышающие выносливость организма. Чтобы получить все три элемента в одном блюде, Мейер предлагает есть жаркое из говядины и овощей: оно содержит мало жира, а еще в нем сохраняются полезные свойства овощей.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-8 самых мужских витаминов

Наш главный редактор после тренировки любит есть вот это. Попробуй и ты: вдруг понравится...

Рецепт полезного блюда после тренировки
0:00 / 03:35

Комментариев (1)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
гость  (аноним)  20.06.2017, 11:35
Оценка:  0
гость
Тебе это не поможет, жирный тюфяк!
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь