Язык сайта:

Что ищут пользователи:

CексФитнесОтношенияСтильАвто

Чтобы сжечь жир, организм должен находиться в отрицательном энергетическом балансе — дефиците калорий. Не поверишь: при нем реально не только худеть, но и наращивать мышцы

Худеть и при этом увеличивать мускулатуру — процесс непростой и требует тонкой настройки с точки зрения количества питательных веществ. И что это за настройка?

1.      Ешь белок, регулярно

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. Насколько это правда?

С точки зрения физиологии, тело находится в постоянном движении между синтезом мышечного белка (наращивание мышечной массы — MPS) и распадом мышечного белка (потеря мышечной массы — MPB). Когда нужно нарастить мускулатуру, стимулируй MPS.

Когда же у тебя дефицит калорий, нужно подходить к занятиям со знанием дела. В такой момент организм выискивает питательные вещества для поддержания жизненно важных функций. Если он их не находит — начинает «кормиться» за счет мышц. При таком состоянии дел ты точно не раскачаться. Что в этом случае делать?

Стимулируй MPS. Этого можно достичь, потребляя примерно 20-30 граммов белка (он расщепляется на составляющие аминокислоты и доставляется в мышцы в течение примерно трех-четырех часов).

По истечении этого периода ты снова должен употребить белок, чтобы оставаться в состоянии MPS и сохранять трудом наработанную мускулатуру. И помни: скелетные мышцы метаболически активны. Это означает: чем больше они у тебя, тем больше энергии расходуется на их работу.

Теперь рассмотрим восьмичасовой сон и голодание. Что происходит, когда просыпаешься? Имеешь повышенное состояние MPB и значительное снижение MPS. Наверняка ты уже понимаешь, что это плохо. Поэтому, просто обязан в той или иной форме потреблять утром белковую пищу (например, пара-тройка яиц и йогурт на завтрак).

Следуя этому принципу, старайся съедать от трех до пяти белковых блюд или закусок с интервалом в 3-4 часа в течение дня.

Источник: unsplash.com

2.      Ешь «радугу» каждый день

Энергетический обмен в значительной степени регулируется пищевыми витаминами и минералами. В случае их нехватки или полного отсутствия жди проблем. В том числе с мышцами.

Где достать эти витамины и минералы? Ешь фрукты и овощи, желательно разных цветов. Дело в том, что каждый из этих цветов формируется определенными фитонутриентами. Последние указывают на обилие соответствующих витаминов и минералов.

Ежедневное поедание «разноцветных» фруктов и овощей приводит к сбалансированному пополнению тела питательными микроэлементами, поддерживающими функции организма, в том числе его способность сжигать жир и наращивать мышечную массу.

А еще богатые клетчаткой продукты (в основном овощи) надолго насыщают. Это связано с их более плотной структурой и медленным перевариванием. Это означает: дольше будешь чувствовать себя сытым.

Совет: сочетай такую еду с белком — не только ради питательных веществ, а и чтобы держать голод в страхе, и стимулировать MPS.

Читай также: Советы эксперта: пить или не пить жиросжигатели

3.      Не пренебрегай углеводами

Теперь, когда у нас есть белково-витаминная база для блюд, ты должен учесть энергетическую обеспеченность, которая во многом зависит от спорта, которым занимаешься.

Как правило, «заправляться» нужно задолго до тренировки (1-3 часа до старта, чтобы обеспечить нормальное пищеварение). После активностей следует соответствующим образом восполнить запасы гликогена (энергии) в мышцах и ускорить восстановление организма.

Потребление углеводов, организованное таким образом, не сделает тебя толстым. А вот избыток не сожженной энергии — сделает.

Так что после пробежки с турничком не стоит заказывать ведро макарон и таз картошки. Тут нужно учитывать общий расход энергии и в целом образ жизни. Например, вечно сидящему в кресле офисному работнику потребуется значительно меньше углеводов (энергии), чем человеку с тяжелой физической работой.

Источник: unsplash.com

4.      Пей много воды, чтобы сжигать жир

Вода — важнейший компонент человеческого организма, составляет примерно 70% всех клеток. Она функционально «включает» транспортировку питательных веществ, удаление отходов, регулирование температуры тела, поддержание кровообращения, облегчение пищеварения и еще много чего.

Обезвоживание снижает способность организма регулировать все эти процессы в той или иной степени. Последствия могут быть глубокими и печальными. Например, обезвоживание может уменьшить всасывание питательных веществ в кишечнике. В паре с недостатком микроэлементов это приводит к снижению эффективности некоторых процессов в организме. Например, к твоей способности сжигать жир.

Исследования также показали: употребление 500 мл воды перед едой снижает калорийность пищи и приводит к большей потере веса. Чтобы избежать дегидратации, пей примерно 0,04 л воды на кг массы тела. Если весишь 75 кг, твоя суточная норма — 3 литра.

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

5.      Правило 85:15

Исследования показали: из-за жестких ограничений человек с большей вероятностью полностью откажется от диеты. Так же и наоборот: чем менее жесткие ограничения, тем легче их соблюдать.

Согласно экспертам, если следишь за своим питанием примерно 85% времени, то остальные 15% не должны оказывать на тебя существенного влияния.

То есть не отказывай себе в удовольствии наслаждаться любимыми блюдами. Но быстро возвращайся на правильный путь питания и физических нагрузок. Удачи!

Это интересно

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK