Чтобы сжечь жир, организм должен находиться в отрицательном энергетическом балансе — дефиците калорий. Не поверишь: при нем реально не только худеть, но и наращивать мышцы
Худеть и при этом увеличивать мускулатуру — процесс непростой и требует тонкой настройки с точки зрения количества питательных веществ. И что это за настройка?
1. Ешь белок, регулярно
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. Насколько это правда?
С точки зрения физиологии, тело находится в постоянном движении между синтезом мышечного белка (наращивание мышечной массы — MPS) и распадом мышечного белка (потеря мышечной массы — MPB). Когда нужно нарастить мускулатуру, стимулируй MPS.
Когда же у тебя дефицит калорий, нужно подходить к занятиям со знанием дела. В такой момент организм выискивает питательные вещества для поддержания жизненно важных функций. Если он их не находит — начинает «кормиться» за счет мышц. При таком состоянии дел ты точно не раскачаться. Что в этом случае делать?
Стимулируй MPS. Этого можно достичь, потребляя примерно 20-30 граммов белка (он расщепляется на составляющие аминокислоты и доставляется в мышцы в течение примерно трех-четырех часов).
По истечении этого периода ты снова должен употребить белок, чтобы оставаться в состоянии MPS и сохранять трудом наработанную мускулатуру. И помни: скелетные мышцы метаболически активны. Это означает: чем больше они у тебя, тем больше энергии расходуется на их работу.
Теперь рассмотрим восьмичасовой сон и голодание. Что происходит, когда просыпаешься? Имеешь повышенное состояние MPB и значительное снижение MPS. Наверняка ты уже понимаешь, что это плохо. Поэтому, просто обязан в той или иной форме потреблять утром белковую пищу (например, пара-тройка яиц и йогурт на завтрак).
Следуя этому принципу, старайся съедать от трех до пяти белковых блюд или закусок с интервалом в 3-4 часа в течение дня.
Unsplash
2. Ешь «радугу» каждый день
Энергетический обмен в значительной степени регулируется пищевыми витаминами и минералами. В случае их нехватки или полного отсутствия жди проблем. В том числе с мышцами.
Где достать эти витамины и минералы? Ешь фрукты и овощи, желательно разных цветов. Дело в том, что каждый из этих цветов формируется определенными фитонутриентами. Последние указывают на обилие соответствующих витаминов и минералов.
Ежедневное поедание «разноцветных» фруктов и овощей приводит к сбалансированному пополнению тела питательными микроэлементами, поддерживающими функции организма, в том числе его способность сжигать жир и наращивать мышечную массу.
А еще богатые клетчаткой продукты (в основном овощи) надолго насыщают. Это связано с их более плотной структурой и медленным перевариванием. Это означает: дольше будешь чувствовать себя сытым.
Совет: сочетай такую еду с белком — не только ради питательных веществ, а и чтобы держать голод в страхе, и стимулировать MPS.
Читай также: Советы эксперта: пить или не пить жиросжигатели
3. Не пренебрегай углеводами
Теперь, когда у нас есть белково-витаминная база для блюд, ты должен учесть энергетическую обеспеченность, которая во многом зависит от спорта, которым занимаешься.
Как правило, «заправляться» нужно задолго до тренировки (1-3 часа до старта, чтобы обеспечить нормальное пищеварение). После активностей следует соответствующим образом восполнить запасы гликогена (энергии) в мышцах и ускорить восстановление организма.
Потребление углеводов, организованное таким образом, не сделает тебя толстым. А вот избыток не сожженной энергии — сделает.
Так что после пробежки с турничком не стоит заказывать ведро макарон и таз картошки. Тут нужно учитывать общий расход энергии и в целом образ жизни. Например, вечно сидящему в кресле офисному работнику потребуется значительно меньше углеводов (энергии), чем человеку с тяжелой физической работой.
Unsplash
4. Пей много воды, чтобы сжигать жир
Вода — важнейший компонент человеческого организма, составляет примерно 70% всех клеток. Она функционально «включает» транспортировку питательных веществ, удаление отходов, регулирование температуры тела, поддержание кровообращения, облегчение пищеварения и еще много чего.
Обезвоживание снижает способность организма регулировать все эти процессы в той или иной степени. Последствия могут быть глубокими и печальными. Например, обезвоживание может уменьшить всасывание питательных веществ в кишечнике. В паре с недостатком микроэлементов это приводит к снижению эффективности некоторых процессов в организме. Например, к твоей способности сжигать жир.
Исследования также показали: употребление 500 мл воды перед едой снижает калорийность пищи и приводит к большей потере веса. Чтобы избежать дегидратации, пей примерно 0,04 л воды на кг массы тела. Если весишь 75 кг, твоя суточная норма — 3 литра.
Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?
5. Правило 85:15
Исследования показали: из-за жестких ограничений человек с большей вероятностью полностью откажется от диеты. Так же и наоборот: чем менее жесткие ограничения, тем легче их соблюдать.
Согласно экспертам, если следишь за своим питанием примерно 85% времени, то остальные 15% не должны оказывать на тебя существенного влияния.
То есть не отказывай себе в удовольствии наслаждаться любимыми блюдами. Но быстро возвращайся на правильный путь питания и физических нагрузок. Удачи!
Это интересно
