Что ищут пользователи:

CексОтношенияАвтоНовостиПогода

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Узнай, как добиться последнего, не сделав при этом самых типичных ошибок

Многие считают, что упражнение развивает только верх тела. А зря, ведь при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело. Вот только научись не совершать следующих грехов.

№1. Бешеные ноги

Если хочешь жать солидные веса — начни с “солидного“ положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые “разбрасывают“ свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Тебе сказали, что так жим получается более “изолированным“? С чистой совестью гони таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье?

Читай также: Как накачаться в плохом зале

Когда лег, заводи ноги назад к голове до того момента, пока не покажется, что вот-вот сможешь встать. Ступня должна твердо стоять на полу. Если у тебя длинные ноги, то возможно покажется, что твои ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Во избежание сего попробуй чуть шире ставить ноги.

№2. Неверный хват

То, как обхватываешь гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, твой хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Можешь обхватить гриф так, чтобы большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку.

Читай также: Семь законов идеальной тренировки

Для того, чтобы определить, достаточно ли хорош хват, тебе понадобится помощник. Ляг на лавку и опусти пустой гриф себе на грудь. Теперь попроси помощника определить положение твоих предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомни: при оптимальном хвате твои предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет избежать проблем с локтевыми суставами.

№3. Включенные плечи

Когда лежишь на лавке, твои плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что пытаешься одновременно жать и делать шраги — “пожимания плечами“. Когда включаешь плечи, ты автоматически выключаешь из работы свои широчайшие. Теперь понимаешь, почему так важно следить за своими плечами?

Дабы избежать этого, своди лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины. Но не забывай о том, что твои ягодицы должны быть плотно прижаты к лавке.

№4. Слабые запястья

Когда обхватил гриф, не позволяй запястьям прогибаться назад. Они должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда позволяешь запястьям прогибаться назад — рискуешь получить травму.

Читай также: Жим штанги: как уберечь плечи и грудь

В таком случае твои запястья оказываются в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все усилия, тебе не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями, то хватит себе лгать — ты просто взял неадекватный вес.

№5. Не пренебрегай негативной фазой движения

Сплошь и рядом развелось товарищей, которые фактически опускают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать. Правда, если это вообще можно назвать словом “жим“. Не забывай о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывай себя, бросая штангу вниз. Так ты не добьешься желаемого результата.

Смотри, как травмируются те, кто совершает все выше описанные ошибки:

Это интересно

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK