Как быстро похудеть? Можно перейти на фруктово-овощную диету, отказаться от жирного, или вообще голодать. Но лучший способ - заняться интервальными тренировками
Метод интервальных тренировок широко используется в профессиональном спорте и представляет собой чередование интервалов с высокой и низкой частотой и интенсивностью физических нагрузок. Эти интервалы могут быть измерены различными способами - периодами времени, расстоянием или частотой пульса.
Читай также: Круговая тренировка - быстрый путь к красивому телу
Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности. Именно поэтому она пользуется большой популярностью у спортсменов.
Рваный спорт: что такое интервальные тренировки depositphotos.com
Интервальные тренировки развивают сердечную мышцу, позволяют за короткий срок согнать жир, накопленный в организме, а также очень быстро развивают мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений.
Такой метод является эффективным фитнесом для похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно интенсивнее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Можно худеть год, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности.
Рваный спорт: что такое интервальные тренировки depositphotos.com
Читай также: Боксерская тренировка: готовься к худшему
Интервальные тренировки бывают разные, в зависимости от целей, которые ты преследуешь. Это могут быть и упражнения на силу, и бег (чередование быстрого и медленного бега), и езда на велотренажере (ускорение/замедление), и простые незатейливые телодвижения в фитнес-зале.
Метод интервальной тренировки можно применять даже к самым простейшим упражнениям, таким, как приседания или прыжки со скакалкой.
Основные принципы интервальной тренировки:
- интенсивность в фазе нагрузки должна составлять 60-80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле “220 минус возраст в годах“);
- частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40-50% от максимальной;
- фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки;
- циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.
Читай также: Как правильно дышать на тренировке: 3 главных совета
Первоначально ты должен короткие периоды высокой интенсивности сочетать с длинными периодами отдыха (или легкой нагрузки). Постепенно нужно переходить к более длительным периодам увеличенной нагрузки, а периоды отдыха (легкой нагрузки) сокращать.
Рваный спорт: что такое интервальные тренировки depositphotos.com
Одной из самых популярных программ на интервалы является 20-минутная тренировка, состоящая из восьми 30-секундных бросков с минутными перерывами между ними. Ее можно практиковать в плавании, на велотренажере, на беговой дорожке.
Читай также: Для чего нужна разминка перед тренировкой
Многие используют методику Табата, когда 8 раз повторяются 20-секундные интервалы упражнения, с 10-секундным отдыхом (всего этот комплекс длится 4 минуты). Это очень эффективный фитнес для похудения.
Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?
Боксерские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.
Рваный спорт: что такое интервальные тренировки pichost.me
Интервальный тренинг должен длиться не более 2-3 недель, после чего нужно переключиться на обычные тренировки. Не стоит проводить интервальные тренировки более трех раз в неделю, иначе организм может истощится.
Читай также: Тест на морского пехотинца: как его сдать
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальные тренировки в течение 10-15 минут три-четыре раза в неделю, снижали свой вес в 9 раз быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю!
Это интересно
