Поверь: за такое меню тело скажет «спасибо».
Не новость, что питание имеет непосредственное влияние на твои результаты в тренажерном зале. Еда — это топливо, и если желаешь оптимизировать свою силу, скорость и выносливость, выбор продуктов питания крайне важен. «Активные люди должны сосредоточиться на оптимизации потребления углеводов и белков до, во время и после тренировки», — говорит Джули Аптон, дипломированный спортивный диетолог из Северной Калифорнии.
Читай также: Какая еда поможет жить вечно?
Что ученая подразумевает под углеводами и белками?
Мед
«После тренировки мед может ускорить восстановительный процесс, обычно сопровождающийся истощением запасов гликогена в мышцах и печени», — говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог команды Kansas City Chiefs.
Мед также может быть полезен перед тренировкой, так как это быстрый источник энергии, предотвращающий расстройство пищеварения. «Фруктоза, которая является основным сахаром в данном продукте, помогает стимулировать быстрое всасывание жидкости, углеводов и электролитов в тонкой кишке, а также помогает увеличить окисление углеводов из еды, потребляемой во время тренировки, что делает мед хорошим выбором для спортсменов», — утверждает Бончи.
Эксперт предлагает сочетать мед манука с арахисовым маслом или добавлять его в йогурт с бананом. Можно и в смузи, в овсянку на завтрак, или добавлять в медовые батончики собственного производства (пригодятся на длительных тренировках, велозаездах или пробежках).
Бананы
Есть много веских причин любить бананы. Во-первых, они вкусные и относительно недорогие. Плод является источником калия, поддерживающего нормальную работу твоих уставших нервных и мышечных клеток.
Бананы также являются отличным источником легкоусвояемых углеводов, способных подпитывать тело без лишних сахаров. Исследование, проведенное Лабораторией человеческих возможностей Аппалачского государственного университета (США), показало: для мужчин-велосипедистов употребление половинки банана каждые 15 минут во время гонки на время было столь же эффективным, как и глоток спортивного напитка за то же время.
Читай также: Что жуют самые здоровые нации мира
Яйца
· Краткий пролог: во время физических упражнений в мышцах ты создаешь микроразрывы. Затем они восстанавливаются, и ты крепнешь.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление белка в сочетании с питательными веществами из цельных пищевых источников также может способствовать росту мышц. Исследование показало: у мужчин, после тренировки ног съедавших 3 целых яйца (с белком и желтком) восстановление белковых мышечных волокон проходило гораздо быстрее, — по сравнению с теми, кто ел лишь яичные белки (без желтков).
«Это один из ключевых моментов на пути к тому, чтобы набрать мышечную массу и стать сильнее», — утверждает физиолог из Университета Иллинойса Николас А. Берд.
Аптон отмечает: яйца содержат все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, а также 13 других необходимых питательных веществ + они являются одним из немногих источников холина — еще одного незаменимого вещества для наращивания мускулатуры.
Хочешь раскачаться? После тренинга ешь бутерброд с яйцами и листьями салата или яичницу с картофелем. «Такой микс обеспечивает идеальное сочетание углеводов и белков для более быстрого восстановления», — уверена ученая.
Unsplash
Чернослив
Согласно обзору исследований, употребление чернослива может не только улучшить прочность костей, но и фактически противодействовать началу потери прочности опорно-двигательного аппарата. А недавнее исследование экспертов из Школы физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего еще и доказало, что ежедневное употребление чернослива оказывает защитное действие на кости мужчин.
Однако здоровье костей — не единственная сильная сторона продукта. «Чернослив также является хорошим источником углеводов, не портится и не занимает много «места в кишечнике» во время тренировки», — объясняет Бончи. Эксперт отмечает: данный сухофрукт — прекрасная закуска перед тренировкой, а также хороший источник энергии во время продолжительных спортивных активностей. Рекомендация по употреблению: творог с черносливом, рубленым миндалем и хлопьями.
Читай также: Худшая еда для твоей мускулатуры
Овсянка
«Овсянка содержит растворимую клетчатку, поэтому дольше переваривается и может стабилизировать уровень глюкозы в крови», — говорит Бончи. Также каша имеет соотношение углеводов и белков 4:1, благодаря чему помогает обеспечить «устойчивую, долгосрочную энергию».
А еще овсянка универсальна: ты можешь есть ее отдельно, делать ее сладкой или соленой, использовать в качестве дополнения к смузи или лопать вместо риса.
Начни день с тарелки теплой овсянки, добавив в нее немного меда манука — и будешь «заряжен». Аптон рекомендует класть овсяные хлопья на ночь в свою спортивную сумку — для полноценного восстановительного приема пищи на следующий день. «Чтобы увеличить количество белка, добавь ложку орехового масла или греческого йогурта», — советует Аптон.
Unsplash
Нут
Жареный нут. По словам Бончи, этот продукт — отличная белковая добавка перед сеансом пампинга и отлично работает в паре с сухофруктами и / или орехами. «Прием такого рода протеина перед спортом помогает предотвратить потерю мышечной массы во время тренировки, а также вызывает чувство сытости и стабилизирует уровень глюкозы в крови», — утверждает Бончи.
А также нут богат витамином B — еще одним незаменимым для качков элементом.
pexels.com
Манго
Не можешь восстановиться после длительных пробежек или затяжных тренировок в зале — добавь в рацион больше противовоспалительных продуктов, таких как манго. Он поможет быстрее встать на ноги (говорит Аптон).
Чашка этого сладкого тропического фрукта содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также 35% рекомендуемой суточной нормы витамина А, оба из которых являются важными питательными веществами для иммунной защиты.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research , подтверждает это, сообщая, что у взрослых, ежедневно поедавших манго, был более высокий уровень галловой кислоты и галлотаннинов в организме (вещества, обладающие антиоксидантными и противомикробными и эффектами, а также борющиеся с ожирением).
pexels.com
Надеемся, ты не забыл, что фрукты также улучшают регулирование уровня сахара в крови. Исследование показало: мужчины, евшие манго, спустя 12 недель эксперимента имели более низкий уровень сахара в крови, чем в начале.
Аптон предлагает сочетать манго с мясом, морепродуктами или птицей — чтобы улучшить усвоение железа, помогающего транспортировать кислород к мышцам. Эксперт также любит смешивать фрукт с овсянкой или делать пудинг из манго и чиа с имбирем.
Это интересно
