На улице – ненастье, а тело требует нагрузок? Не беда – спортзалом тебе может стать обычная гостиная, а M PORT подскажет, как потренироваться
Иногда случается, огромные сугробы запирают входные двери, а ужасный гололед делает опасным поход в тренажерный зал. Стоит ли рисковать в таких случаях?
Мужское издание M PORT предлагает тебе на выбор три несложных комплекса упражнений, который эффективно займут твои мышцы, пока снегоуборочные машины расчистят заветную дорогу к любимым спортивным снарядам.
1. Силовой комплекс
Фитнес в непогоду: три лучших упражнения
mensfitness.com
Работают: плечи, трапециевидная мышца, лопаточные сухожилия, мышцы груди, ягодиц, сердца.
Порядок выполнения:
- 30 секунд отжиманий от пола с подтягиванием ног в сидячее положение
- 15-20 простых отжиманий от пола
- 10 упражнений, во время которых фигура человека при помощи рук последовательно принимает положение в виде английских букв Y, T и W
- 30 секунд прыжков на месте
- 15 приседаний на одной и 15 приседаний на другой ноге
- 15 подъемов тазобедренной части в положении лежа на спине
- 30 секунд прыжков
- 8 поочередных поднятий и опусканий левой и правой руки на уровне груди (руку держать в поднятом положении не менее 5 секунд)
2. Балансирование тяжестями
Фитнес в непогоду: три лучших упражнения
mensfitness.com
Работают: плечи, трапециевидная мышца, лопаточные сухожилия, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц и сердца
Порядок выполнения:
- 30 секунд отжиманий от пола с подтягиванием ног в сидячее положение
- 10 качаний пресса. Встать на одно колено, гантели в руках лежат на плечах. Начинай поднимать гантели вверх, полностью вытягивая руки.
- 10 простых наклонов туловища
- 10 приседаний на одной ноге. Друга нога при этом лежит на стуле позади тренирующегося. Поменяй ноги и повтори упражнение.
- 10 выпадов с гантелями. Исходное положение – прямая стойка, гантели в руках, опущенных вдоль тела. Поднимай гантели вверх, при этом одна нога идет назад, а тело опускается в полусидячее положение. Поменять ноги и повторить.
- 30 секунд прыжков вверх
- 8 простых поднятий и опусканий рук без гантелей
3. Элементы йоги
Фитнес в непогоду: три лучших упражнения
mensfitness.com
Работают: ягодицы, бедра, квадрицепсы, плечи, трицепсы, бицепсы, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы и мышцы брюшного пресса
Двойное отжимание Чатуранга. Встань прямо, выдохни и медленно ляг на ковер, руки в упоре и согнуты в локтях под прямым углом. Отдохни. Затем снова выдохни, подтянись на руках и займи положение собаки, уставившейся на хозяина. Снова выдохни и поднимись в исходную верхнюю стойку.
Перекрестные выпады с гантелями. Займи положение, соответствующее стойке собаки. В руках гантели. Затем поднимай одну ногу верх, отводя ее назад. Ногу при этом не распрямлять, оставляя согнутой в колене. Выдохни и поднимай вверх и в сторону от туловища руку, противоположную поднятой ноге. В верхнем положении замри, выдохни и опустись в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой и рукой. Повтори упражнение 15 раз.
Это интересно
