Для упражнений тебе понадобятся растягивающийся ремень и легкие гантели. 10- и 20-минутные разминки можно делать где угодно, а вот если ты захочешь позаниматься 45 минут, то лучше зайти в тренажерный зал.
10 минут
Упражнение 1
Прикрепи эластичный ремень к прочной основе, например, к стене, и начинай упражняться. Отступи так, чтобы ремень был несколько натянут, и поворачивай тело вправо-влево. Руки должны оставаться вытянутыми.
2 сета по 12-15 раз
Упражнение 2
Обычное отжимание от пола
2 сета по 19 раз
Упражнение 3
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Практически то же самое отжимание от пола. Но в этом случае необходимо подъем тела сделать так, чтобы по возможности руки и ноги в прыжке оторвались от пола.
2 сета по 10 раз
Упражнение 4
Прими положение, как при отжимании от пола. Теперь начинай шагать на руках, волоча по полу вытянутые ноги.
2 сета по 10-12 «шагов»
Упражнение 5
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Это упражнение копирует движения конькобежца. Стоя на одной ноге, наклонись и подбери противоположной рукой какой-нибудь предмет. Поменяй ноги.
2 сета по 12-15 раз
Упражнение 6
Присядь на одной ноге, другую ногу вытяни назад. Сделай выпад, выпрыгивая как можно выше.
2 сета по 12 раз (на каждую ногу)
Упражнение 7
Выставь одну ногу вперед. Теперь делай приседание. Опускаться следует до тех пор, пока колено коснется пола.
2 сета по 12 раз (на каждую ногу)
20 минут
Упражнение 1
Прикрепи эластичный ремень к прочной основе, например, к стене, и начинай упражняться. Отступи так, чтобы ремень был несколько натянут, и поворачивай тело вправо-влево. Руки должны оставаться вытянутыми.
2 сета по 12-15 раз
Упражнение 2
Пробегись 20 метров, затем пройдись 10 метров в одну сторону. Повернись в обратную сторону, сделай то же самое.
2 сета по 8-10 раз (в каждую сторону)
Упражнение 3
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Возьми гантели в руки и, опираясь на них, отжимайся от пола. В верхнем положении одну гантель подними и прижми к телу. Одновременно подними противоположную ногу. В следующий раз поменяй ноги и руки.
2 сета по 12-15 раз
Упражнение 4
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Наклонись вперед, сгибая ноги. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Замри так на 5-10 секунд. Потом энергично переведи вытянутые руки назад, ладонями вверх. И снова замри на 5-10 секунд.
2 сета по 5-10 секунд
Упражнение 5
Встань ногами на середину растягивающегося ремня. В руках – гантели. Руки опущены вниз. Возьми концы ремня в руки. Затем, немного приседая, поднимай гантели к плечам. Ремень в этот момент растягивается.
2 сета по 15 секунд
Упражнение 6
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Возьми в руки гантели и концы ремня. Руки вытянуты вперед. Затем приседай на одной ноге. Вторая нога отводится назад. В это время растягивай ремень руками в стороны. Повтори для другой ноги.
2 сета по 20 раз
Упражнение 7
Поставь ноги на ремень. Возьми концы ремня в обе руки. Теперь поочередно поднимай под углом в 90 градусов то одну, то другую руку.
3 сета по 12-15 раз (на каждую руку)
45 минут
Упражнение 1
Прикрепи эластичный ремень к прочной основе, например, к стене, и начинай упражняться. Отступи так, чтобы ремень был несколько натянут, и поворачивай тело вправо-влево. Руки должны оставаться вытянутыми.
2 сета по 15 раз
Упражнение 2
Наклоняй голову так, чтобы увидеть свои ступни
2 сета по 15 раз
Упражнение 3
Держась за перекладину над головой, выставь одну ногу вперед. Тело также потяни вперед, но опора сохраняется на заднюю ногу. Поменяй ноги.
2 сета по 15 раз
Упражнение 4
Возьми гантели в обе руки и ляг спиной на скамейку. Подними гантели над грудью. Затем опускай их до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом 90 градусов.
2 сета по 10-12 раз
Упражнение 5
Делай так же, как упражнение 4, только на наклонной плоскости
10-12 раз
Упражнение 6
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Возьми в руки концы расположенных друг против друга канатных шкивов. Отводи руки назад до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц груди. Теперь сведи руки вперед так, чтобы они были вытянуты перед грудью. Затем снова отведи назад.
10-12 раз
Упражнение 7
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Возьми конец канатного шкива в руку. Рука вытянута. Потяни канат рукой вниз к бедру. Спина должна быть прямой.
2 сета по 20 раз
Упражнение 8
Возьми в руки концы каната и приседай. Руками тяни канаты к бедрам.
2 сета по 20 раз
Упражнение 9
Возьми гантели. Поднимай их, разводя руки в стороны.
15 раз
Упражнение 10
Так же, как в предыдущем упражнении, только руки понимаются вперед, на уровень груди.
15 раз
Упражнение 11
Возьми конец каната в вытянутую руку. Теперь тяни его на себя.
2 сета по 17 раз (для каждой руки)
Упражнение 12
Как быстро размяться на перерыве
mensfitness.com
Возьми в вытянутую вперед руку конец каната. Теперь втягивай горизонтально его в сторону. Повтори другой рукой.
3 сета по 12-15 раз (на каждую руку)
Это интересно
