Качаем спину: виды становой тяги

Становая тяга – одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Но, в череде прочего, становая тяга – еще и одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чаще всего она наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, то распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу.

При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата растяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помни, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут тебя к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут тебя на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга

Штангу положи перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Прими положение, как при глубоком приседании, возьмись за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделай вдох, и, не округляя спину, оторви штангу от пола. Следи за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеешь серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохни. Опускай штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделай небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжай упражнение.

Становая тяга в стойках

Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше твоих коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом

Допустим, классический вариант становой тяги у тебя не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом может стать контурный гриф.
В приседе с прямой спиной возьми рукоятки обычным хватом. Учти, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у тебя по одной строго вертикальной линии. Сделай вдох и начинай распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема. В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо

Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.
Расставь ноги значительно шире плеч и присядь. Глубоко вдохни и поднимай штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, ты снимаешь нагрузку с ног и рискуешь получить травму.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделай глубокий вдох и начинай тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга

Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями

Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонись, согнув ноги в коленях, и возьмись за гантели. Помни, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохни и вставай, медленно выдыхая по мере подъема. Держи гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выноси их вперед.