Многие начинающие спортсмены копируют программы чемпионов (или удачно раскачавшихся друзей), но результат не идет. И причина в том, что они не учли своих анатомических особенностей. А ведь логично, что люди разных типов телосложения и тренироваться должны по-разному. И если упражнения остаются теми же, то принципы выполнения иногда меняются в корне.
Для худых
Частота/периодичность
Система тренировки - раздельная. В каждую тренировку следует работать над одной-двумя частями тела. Между тренировками нужно хорошо отдыхать, если чувствуешь, что какая-то часть тела еще не готова к новым нагрузкам – подожди еще немного. Схему тренировок нужно периодически менять и совершенствовать, хотя бы раз в месяц. Нагрузку – увеличивать, но постепенно. Увеличение веса – поэтапное, от одного раза к другому, количество подходов, повторений также постепенно увеличивается.
Интенсивность
Тренировки должны быть достаточно интенсивными, и все же непродолжительными по времени.
Подходы и повторы
В тренировках необходимо как можно основательнее проработать мышцы, поэтому должны использоваться тяжелые, базовые упражнения. Самое оптимальное количество повторений примерно 6 - 8.
Отдых между подходами - минута минимум. Промежуток между тренировками различных частей тела должен быть не менее пяти минут.
Восстановление
Иногда период восстановления может быть долгим, более нескольких дней. Но ни в коем случае не приступай к тренировкам, если чувствуешь усталость, или не до конца отошел от предыдущих нагрузок. Следи за тем, чтобы на сон приходилось хотя бы восемь часов в сутки. Очень хорошо днем вздремнуть часок-другой.
Аэробика
В спортзале - велотренажер и бегущая дорожка, так же хороша пешая ходьба. Актуально два-три раза в неделю, не больше, иначе это снизит скорость достижения желаемого результата.
Питание
Питаться тебе надо много, но маленькими порциями: около семи раз в день примерно каждые три часа. Вот нормы дневного рациона: протеин - 25-30%, углеводы - 50 %, жиры - 20-25 %. Ежедневная норма протеина - 2.5-3.5 грамма на килограмм веса твоего тела.
Для толстых
Периодичность
Поскольку твое тело с легкостью накапливает жир, частые тренировки для него просто необходимы. В особенности - аэробные.
В первые месяцы занятий упор каждую тренировку должен быть на все группы мышц, а затем начинай использовать сплиты.
Схемы работы необходимо менять через тренировку. Включай в свои занятие новые элементы, это добавит эффективности.
Подходы и повторы
Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму, лучше работать с меньшим весом, но зато с минимальным отдыхом. Вообще больших весов лучше избегать.
Максимум подходов тренировки на каждую группу мышц - 8 раз.
Повторения: 9 - 12 - верхняя часть тела, ноги и икры - 12 - 25 раз.
Интенсивность
Твоя основная задача - максимально проработать мышцы за тренировку. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
Одна и та же часть тела не должна подвергаться нагрузкам чаще чем раз в двое суток. Поскольку для тебя характерны низкие обменные процессы, сон в 7, 5 часов вполне удовлетворит твои потребности в отдыхе.
Аэробика
Аэробика для тебя очень важна, она помогает поддерживать форму как ничто другое. Твой вид аэробики - это прогулки, велотренажер, беговая дорожка. Лучше всего тренироваться по пять раз в неделю, три - это минимум для тебя.
Питание
Количество жиров должно быть сведено к минимуму. Все (молочные продукты, например) - только обезжиренное. Постные продукты - вот твой конек.
Перед сном не ешь, воздерживайся от еды поздно вечером. Есть нужно небольшими порциями, на забывая при этом считать калории. Различные газированные напитки и алкоголь лучше вообще исключить.
Для нормальных
Периодичность
Схемы тренировок надо менять как можно чаще. Для лучшей стимуляции роста мышц хорошо чередовать пару недель тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями пониженной интенсивностью.
Подходы и повторы
Упражнения следует комбинировать: базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями. Повторения - 8-12 раз.
Интенсивность
Дни с легкой, средней и тяжелой нагрузкой должны чередоваться. Чередуй медленные повторы по наибольшей амплитуде с быстрыми.
Вынужденные и частичные повторения, а так же обратные пирамиды, а также другие специальные приемы тренировки следует регулярно включать в свои занятия.
Восстановление
Восстановление - очень важный процесс, без этого тебе придется тяжело. Поэтому ночной сон должен составлять от 7,5 до 9 часов.
Аэробика
Для тебя такого рода тренировки не должны превышать количества трех в неделю длительностью примерно от двадцати минут до получаса (включая разогрев и остывание).
Из упражнений хороши занятия на беговой дорожке, велотренажере, хороший результат так же дает «лестница». Эффективны пешие прогулки.
Питание
Суточная потребность протеина в пересчете на килограмм веса - 2.5 грамма. Основной поставщик калорий - углеводы, до 60% от необходимой дневной нормы.
Это интересно
