Как правило, атлеты-любители постоянно придерживаются одного графика и построения тренировок. Это логично: мы не любим ломать привычные устои поведения. Но выигрывают те, кто мыслит нестандартно. То же и в тренинге: надо плюнуть на привычки и сделать вариативность одним из главных принципов программы.
Три вариации на тему
Сменить режим можно тремя способами, которые могут хорошо встряхнуть твое привыкшее к обыденности тело – особенно, если мышцы перестали расти.
1. Можно поменять упражнения, последовательность их выполнения или дни нагрузки на определенные мышечные группы.
2. Можно изменить количество повторений. Например, тренинг в высоком числе повторений заменить средне- или низкоповторным.
3. Поменять скорость выполнения упражнений. Многие не придают абсолютно никакого значения темпу. А ведь разная скорость по-разному развивает мышцы! К примеру, в жиме лежа вместо равномерного опускания и подъема можно замедлить негативную фазу (когда штанга опускается), а позитивную фазу (подъем штанги) выполнить максимально быстро, используя взрывную силу.
Если с пунктами 2 и 3 все более-менее понятно, то первый способ требует пояснений.
Как менять упражнения
Нет смысла кардинально менять все упражнения. Лучше на каждой тренировке вносить хотя бы минимальные изменения – сделать хоть что-нибудь не так, как раньше.
Например, смени порядок выполнения упражнений. Допустим, твоя тренировка груди начинается с жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье, затем ты делаешь жим гантелей лежа на наклонной скамье или наклонные жимы в машине Смита, а заканчиваешь – скрещиваниями рук на блоках. На следующей тренировке можно начать со скрещиваний, затем сделать наклонные жимы в Смите и закончить тренировку грудных жимами гантелей на наклонной скамье.
А еще лучше – вместо последнего упражнения выполнить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением широким хватом.
Иногда можно экспериментировать с новыми снарядами. Например, если для тренировки груди тебе нравится выполнять упражнения, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, чередуй гантели со штангой. Можно время от времени выполнять жимы на наклонной и прямой скамьях, используя вместо свободных весов тренажер «хаммер» или что-то конструктивно близкое.
И последнее. Не советуем применять сразу все три способа вариативности тренинга. Лучше вводить их постепенно – и тогда тренироваться нестандартно ты сможешь круглый год.
Это интересно
