Ты тренируешься поистине фанатично, делаешь много аэробики - каждый день по полчаса - и правильно ешь. Мышцы у тебя есть, вот только что с рельефом? Где он?
Положение кажется тупиковым: дальше наращивать интенсивность некуда. Как быть? Согласно расчетам, такой парень, как ты, тратит на спорт до 1500 калорий в день. И этого хватает, чтобы неплохо выглядеть.
А теперь представь, каким убойным станет твой вид, если ты повысишь энергозатраты еще на 3000-3500 калорий? Вот десять простых советов, которые в сумме дадут именно такой расход.
1. Поменяй аэробику на интервальную
Калории: минус 150
Интервальное кардио сжигает больше калорий, чем равномерная аэробная нагрузка: в единицу времени ты производишь больше работы. Летом делать интервальное кардио легко. Надо выйти на дорожку стадиона и побежать. Минуту-две ты бежишь трусцой, потом ровно минуту так, будто хочешь поставить спринтерский рекорд. В общем, чередуем нагрузку.
Можно взять и менее интенсивный вариант. Допустим, раньше ты по часу ходил. Теперь через каждые две минуты переходи на минуту бега трусцой. То же можно делать на велотренажере зимой: сначала крутишь педали в умеренном темпе, потом утраиваешь скорость.
2. Подними веса на 5-10%
Калории: минус 500-600
Казалось бы, чтобы похудеть, надо делать повторения на измор и, понятно, с легким весом. Но все как раз наоборот. Тяжелый тренинг (6-8 повторов в сете) сильнее разгоняет метаболизм – то бишь, процесс сжигания калорий. Причем, высокий темп метаболизма держится еще пару дней после тренировки. Это приводит к дополнительному расходу 600 калорий.
А вот политика «много повторов» такого эффекта не имеет. Поэтому увеличение тренировочных весов на 5-10% позволить сделать тренинг силовым.
Повышение рабочих весов неизбежно отзовется увеличением мышечной массы. Как известно, мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя. Так, что прибавка массы означает расход дополнительных калорий.
3. Поменяй тренажер
Калории: минус 50-100
У тебя наверняка есть любимый кардиотренажер. Брось его! Начни осваивать другие тренажеры! Каждая кардио-машина действует по-своему, иначе нагружает мышцы. Мышцы-новички требуют больше калорий, чем те, что ты нагружал годами. Отсюда и берется прибавка результативности. Будет лучше, если всю аэробную сессию ты будешь проводить на разных тренажерах. Посвящай одному тренажеру максимум по 10 минут.
4. Не отдыхай два дня подряд
Калории: минус 250-500
Установлено, что два дня отдыха, а тем более несколько дней, замедляют метаболизм. Падает расход калорий. Тренируйся короткими «очередями» из 3-4 тренировок, потом день отдыхай и назавтра начинай цикл заново.
Два дня подряд нужно отдыхать только в случае перетренированности. Но и в это время побольше ходи и двигайся, а не лежи на диване.
5. Тренируйся дважды в день
Калории: минус 100-300
Каждая тренировка — это всплеск метаболизма. Так что тренироваться дважды в день выгоднее. Проводи первую тренировку утром, вторую — вечером. Первой прокачивай большую мышечную группу, второй по счету — отдельные небольшие мышцы.
6. Ешь больше острого
Калории: минус 200-500
Тут главный инструмент — перец. Перчи все, что можно, и побольше! Перец необыкновенно сильно подстегивает метаболизм. А еще он подавляет аппетит, так что есть ты будешь меньше.
7. Записывай, что съел
Калории: минус 300-500
Мы съедаем много лишнего и не замечаем этого. Заведи дневник питания и вписывай в него все, что съел за день. Вечером просматривай записи, чтобы извлечь полезные уроки назавтра.
8. Никаких жидких калорий
Калории: минус 50-500
Калорийные напитки гораздо быстрее наращивают вес, нежели твердые калории. Чемпион в этом деле – сладкая газировка, но и молоко или сок тоже не дадут быстро похудеть. Вместо этого налегай на чистую воду, чай или черный кофе.
9. Кофеин
Калории: минус 50-200
Кофеин полезен по двум причинам. Во-первых, он ускоряет метаболизм, а вместе с ним и затраты калорий. Во-вторых, он подавляет аппетит. Можно принимать кофеин в таблетках. Можно пить черный кофе и густо заваренный зеленый чай. Однако знай, что кофеин в таблетках более эффективен. Если у тебя и без того высокое давление, перед приемом добавок, содержащих кофеин, надо посоветоваться с кардиологом.
10. Меньше калорий после полудня
Калории: минус 200-300
Сокращение потребления калорий во второй половине дня даст сразу два преимущества. Во-первых, общее потребление калорий сократится. Во-вторых, инсулина, который занимается накоплением жира в организме, будет меньше. Инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, причем, масштабы секреции прямо пропорциональны количеству съеденного. Отсюда вывод: в первую очередь надо сокращать углеводы. Вместо прежней порции съедай ее половину или даже треть.
Профессиональные культуристы считают этот прием самым эффективным. Некоторые из них практикуют даже экстремальный вариант. До обеда они потребляют белок и углеводы, а после — только белок и ни грамма углеводов. Но если ты тренируешься вечером, немного углеводов все же стоит съесть.
Это интересно
