Сколько подходов делать и как между ними отдыхать? Ответ и прост, и сложен: делай, пока не нагрузишь мышцу так, чтобы она получила стимул для роста. Говоря более научно, количество подходов должно позволить мышце получить оптимальное количество микротравм. Разумеется, мы говорим о тех спортсменах, которые хотят, чтобы их мышцы выросли, а не сторонниках аэробики или легкой атлетики.
Отдых
Во время работы в мышце растет кислотность – появляется молочная кислота. Она залечивает микроскопические разрывы мышечной ткани, которые появляются во время работы с отягощениями. Но она же и понижает силу от подхода к подходу, оберегая мускулы от еще больших травм.
А значит, отдыха между подходами должно хватить на то, чтобы кислотность мышц хорошенько понизилась. За сколько молочная кислота уходит из мышцы? Пять-десять минут нужно для относительно малых мышц и 10-20 минут – для больших.
У многих это вызовет удивление – ведь большинство атлетов отдыхают гораздо меньше! И, тем не менее, короткий отдых способствует чрезмерному накоплению молочной кислоты, а это не даст мышцам развить максимальную мощность в подходе. Меньше мощности – меньше микротравм. И меньше мышечного роста.
Да, ты будешь чувствовать, как мышцы наливаются кровью, кожа как будто лопается, однако это состояние вскоре пройдет. При слишком коротком отдыхе на пути твоей силы и массы станут продукты мышечного метаболизма.
Итак, со временем отдыха все ясно. Перейдем к числу подходов.
Подходы
Экспериментальным путем установлено, что оптимальное число подходов – 5-6 для одной группы мышц. Такое количество способно привести к максимальному образованию микротравм.
Однако максимально – не всегда оптимально. Ведь все зависит от того, как и когда ты будешь нагружать мышечную группу снова. Если через день или два, то делать пять подходов нельзя – мышцы не успеют отдохнуть. Лучше сделать три или два. А вот большое число сетов годится для тех, кто прокачивает определенную группу мышц где-то раз в неделю. Кстати, для начинающих подобная частота – наиболее оптимальна.
Современный бодибилдинг оперирует несколькими методами формирования количества подходов, вот два основных:
1. Планирование. Спортсмен заранее намечает себе план: сделать конкретное количество подходов, конкретное количество раз, с конкретным весом. В таком случае каждый подход должен заканчиваться после выполнения намеченного плана. Веса периодически увеличиваются по мере тренированности спортсмена. При таком методе стремление к «отказу» в каждом подходе – ошибочно.
2. Нагрузка задается так, чтобы каждый подход был максимально интенсивным, но протекал в рекомендованных временных рамках. Так опытному спортсмену хватает и одного подхода, чтобы мышцы получили достаточно микротравм.
Читай также советы Арнольда Шварценнеггера о том, сколько подходов лучше делать.
Это интересно
