Все мы разные: кто-то растет быстрее, кто-то медленнее, кто-то повыше ростом, кто-то пониже... Но у всех есть общая черта: вечером мы валимся в кровать и отключаемся до утра. В этом графике от нас самих ничего не зависит. Если попробуем его нарушить, доказывая, что можем распоряжаться своей судьбой, нам самим будет хуже.
А все потому, что командуют нами не столько наши предпочтения, сколько биологические часы. Для успешного тренинга крайне важна их четкая работа. Атлет, у которого здоровый суточный ритм даст сто очков тому, у кого этот ритм нарушен. Здоровый суточный ритм – это когда колебания температуры тела и секреция гормонов укладываются в 24-часовой цикл.
Сова или жаворонок?
Вот шесть основных признаков нарушенного ритма:
1. Меня часто клонит в сон.
2. Мне трудно заснуть, но когда заснул, то сплю хорошо.
3. Мне частенько хочется лечь пораньше.
4. Утром я просыпаюсь слишком рано.
5. По выходным я сплю дольше, чем в будни.
6. Я ложусь спать в разное время, разница до часа и больше.
Если ты обнаружил, что хотя бы три пункта попали в самую точку, то суточные биоритмы нарушены. Пик активности наступает либо слишком поздно (синдром «совы») или слишком рано (синдром «жаворонка»). Если тебе стопроцентно подходят два первых пункта, то ты – «сова», а если третий и четвертый, то типичный «жаворонок».
Наверстывание недосыпания (пункт 5) и несоблюдение режима сна (пункт 6) тоже говорит о биоритмических нарушениях. «Совы» обычно отсыпаются в выходные, а «жаворонки» норовят вздремнуть в середине дня.
Веди дневник усталости
Справедливости ради стоит сказать, что людей с идеальным суточным ритмом исключительно мало. Большинство из нас имеет 25-26 часовой внутренний «завод», и тут многое зависит от возраста. Подростки почти всегда «совы», а те, кто в возрасте – обычно «жаворонки» с 23-часовым суточным циклом.
Впрочем, внутри большого суточного цикла есть циклы поменьше. Ты наверняка заметил, что в течение дня переживаешь периоды спадов и подъемов энергии. По науке упадок самочувствия наблюдается каждые 90 минут и продолжается до четверти часа. Этот мини-цикл напрямую влияет на силовые способности, так что если ты всерьез нацелен на результат, веди дневник самонаблюдений. Тогда ты сможешь сознательно регулировать интенсивность тренировок.
К тому же, в течение светового дня мы переживаем падение психо-эмоционального тонуса еще и через каждые 3 часа.
Тонус мышц в течение дня также меняется, и главная причина этого – колебания температуры тела. Дело в том, что «горячие» мышцы сильнее «холодных». Свою работу они выполняют лучше всего, когда температура тела близка к самой высокой суточной отметке (около 17 часов). Вот с утра мускулатура трудится и развивается хуже. Так что, тяжелый тренинг лучше всего планировать на 15-17 часов, когда мышцы готовы встретить нагрузку во всеоружии.
Как наладить биоритм
Существуют два приема, позволяющие подводить твои внутренние часы.
1. Просыпайся и ложись в одно и то же время.
Чтобы суточный ритм был более «ранним», постарайся утром вставать в одно и то же время. Для «сов» с их замедленным циклом это будет трудновато, потому что вставать приодеться раньше обычного времени. И все же, пробуждение в одни и те же часы и исключение дневного сна очень эффективно восстанавливают суточный биологический ритм.
«Жаворонкам» с их быстрыми внутренними часами поддержать нормальный 24-х часовой ритм поможет регулярное время отхода ко сну. Хотя при этом они будут часто чувствовать вечернюю усталость.
2. Регулируй биоритм тренировкой.
Вечерний тренинг сдвигает суточный биоритм на 1-2 часа позднее – но учти, что потом будет труднее вставать. А у тех, кто тренируется утром, суточный ритм становиться более ранним. Итак, если хочешь перестать быть «жаворонком», планируй тренировки на вечер. Если же «совой», то на утро.
Это интересно
