Накачаться к пляжному сезону 2018: программа тренировок на 4 недели

После того, как благодаря нашим советам ты похудел к пляжному сезону 2018, самое время переходить к упражнениям, которые сделают из твоего тела мускулистый персик.

Читай также: 7 мужских способов заставить себя тренироваться

Нюанс: программа тренировок рассчитана на 6 тренировок в неделю. Если в твоем over-загруженном графике есть время только для четырех занятий, то это просто тренировки, а не попытка накачаться к пляжному сезону.

Краткий словарь терминологии

Верх тела: это качать все кроме ног. А именно: грудные, широчайшие, трапециевидная, дельты, бицепс, трицепс, пресс. Очередность — на твой вкус.

Читай также: 10 причин, после которых тебя тут же потянет на спорт

Низ тела. Это качать только ноги. То есть квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры и пресс.

Общая тренировка. Это бомбить все тело: верх и низ. Совет: начинать с более тяжелых упражнений, и постепенно переходить к более легким. Так на фоне нарастающей усталости сможешь тренироваться дольше.

Обычные подходы. Это последовательное выполнение подходов первого упражнения, затем второго, затем третьего...

Чередование подходов. Объединяешь два упражнения и выполняешь по следующей схеме: сделал первый подход первого, отдыхаешь. Затем первый подход второго упражнения, отдыхаешь. И так выполняешь все подходы первых двух упражнений. Затем переходишь ко второй паре. И так далее.

Три-сеты. Объедини три разных упражнения в одну серию и делай их подряд с минимальным отдыхом или полным отсутствием его.

Читай также: Кач до упора: как тренироваться без крепатуры

Круговая тренировка. Все кардио объединяешь в один круг и последовательно выполняешь. После этого круга небольшой отдых, или и вовсе без него. Затем второй такой же круг. Норма — 3 круга за определенное время.

Миофасциальный релиз. Это кода ты сам себя массажируешь-расслабляешь “забитые“ мышцы и ускоряешь их восстановление.

Ну что, айда тренироваться!

Неделя 1

Тренировка 1

Силовая с акцентом на верх тела:

• 6–8 упражнений за тренировку;
• 5–8 подходов в каждом;
• 8–20 повторов за подход.
• Обычные подходы.
• Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 2

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 3

Читай также: Так спину не качают: 5 распространенных ошибок

Силовая с акцентом на низ тела:

• 6–8 упражнений за тренировку;
• 5–8 подходов в каждом;
• 8–20 повторов за подход.
• Обычные подходы.
• Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 4

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 5

Силовая общая, на все тело:

• 6–8 упражнений за тренировку;
• 5–8 подходов в каждом;
• 8–20 повторов за подход.
• Обычные подходы.
• Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 6

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Отдых

• Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.

Неделя 2

Тренировка 1

Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Силовая с акцентом на верх тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Отдых — до полного восстановления.

Тренировка 2

Силовая с акцентом на низ тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Отдых — до полного восстановления.

Тренировка 3

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 1 минута медленной работы.
• Всего надо сделать 8–10 таких циклов.

Тренировка 4

Силовая с акцентом на верх тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Паузы отдыха — до полного восстановления.

Тренировка 5

Читай также: Качайся без железа: методика NASA

Силовая с акцентом на низ тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Отдых — до полного восстановления.

Тренировка 6

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 1 минута медленной работы.
• Всего надо сделать 8–10 таких циклов.

Отдых

• Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.

Неделя 3

Тренировка 1

Силовая с акцентом на верх тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Отдых между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 2

Читай также: Качай пресс по системе Брюса Ли - прямо в постели

Силовая с акцентом на низ тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Отдых между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио:

• 40–60 минут.
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 3

Силовая на все тело:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Паузы отдыха между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио

• 40–60 минут.
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 4

Силовая на все тело:

• 8–10 упражнения за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Отдых между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио:

• 40–60 минут.
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 5

Читай также: Почему не нужно качать пресс каждый день

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 30 секунд медленной работы.
• Всего надо сделать 10–12 таких циклов

Тренировка 6

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 30 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 10–12 таких циклов.

Отдых

• Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.

Неделя 4

Тренировка 1

Силовая на все тело:

• 10–12 упражнений;
• 10–20 повторов в подходе;
• Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.

Тренировка 2

Интервальная кардиотренировка:

• 40 секунд ускорения;
• 20 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 12–15 таких циклов.

Тренировка 3

Силовая на все тело:

• 10–12 упражнений;
• 10–20 повторов в подходе;
• Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.

Тренировка 4

Читай также: Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как питаться и качаться

Интервальная кардиотренировка:

• 40 секунд ускорения;
• 20 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 12–15 таких циклов.

Тренировка 5

Силовая на все тело:

• 10–12 упражнений;
• 10–20 повторов в подходе;
• Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.

Тренировка 6

Интервальная кардиотренировка:

• 40 секунд ускорения;
• 20 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 12–15 таких циклов.

Отдых

Читай также: Пей, ешь, спи и качайся: 10 советов бодибилдерам и их подругам

Если спустя этот месяц ты все еще жив, можешь не только говорить, но и шевелить руками да ногами, тогда срочно собирай чемоданы и лети на один из лучших пляжей планеты. Будешь козырять там своим накачанным телом!