Список этих базовых упражнений составлен на основе опыта великих профессионалов. Читай, и обязательно выполняй их
Эти упражнения бодибилдеры используют для достижения потрясающих результатов в физическом развитии. Не забывай об этом, когда будешь применять их в своей тренировке, это придаст тебе стимул.
Читай также: Калория, сожгись: как заставить жир самоуничтожаться
Попробуй добавить любое из этих упражнений в свою тренировку для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и усовершенствовать сильные. Главное, осознай то, насколько важен опыт профессионалов и их знания – используй их советы для достижения совершенства в будущем.
1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда
- Цель: плечи
Техника выполнения: Арнольд начинал свой жим, взяв в каждую руку по гантели и подняв их на уровень шеи, повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, Арнольд разворачивал кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони “смотрят“ вперед). В верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением он опускал руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.
Кто знал, что такое вот вращение поможет стать лучшим бодибилдером всех времен?
Арнольд утверждал, что это было лучшее упражнение для развития плеч.
Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки
“Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей. Оно включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча и благодаря которому задействуются все три пучка – говорил Арни. – Когда ты поднимаешь объект над головой, ты, естественно, используешь вращение“.
Не новость, что это упражнение является также не травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. Но оно обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон, обеспечивающих рост и повышении силы.
Совет Шварценеггера: прежде, чем выполнять упражнение, выполни подход с легким весом, чтобы размять и подготовить суставы.
5 базовых упражнений, о которых всегда нужно помнить wallpaperup.com
Для фанатов Арнольда Шварценеггера (такие имеются даже в нашей редакции) прикрепляем видео, где силач сам рассказывает о том, как качался:
2. Стив Ривз: становая тяга
- Цель: ноги, спина и предплечья
Читай также: Как бодибилдинг влияет на человеческий организм
Техника выполнения: Стив Ривз – Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение. Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле.
“По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват“ – говорил Ривз.
Бодибилдер утверждал, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины. Конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг.
Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также и, например, скалолазы.
5 базовых упражнений, о которых всегда нужно помнить thrillist.com
3. Дэйв Дрейпер: сгибание и жим гантелей
Цель: бицепсы и грудь
Техника выполнения: “Ляг на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьми гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимай медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут у плеч. Смени после этого положение рук так, чтобы смог сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайся техники выполнения упражнения и количества повторений 10-12 в сете“ – говорит Дрейпер.
Два упражнения, сведенные в одно, намного больше усиливают эффект тренинга.
Читай также: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений
Дрейпер гворит, что это упражнение является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы трицепсы и плечи, на эти мышцы приходится “косвенная“ нагрузка. Необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если ты новичок.
“Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает вас“ – признался Дрейпер. “В начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием“. Это особенно можно почувствовать тогда, когда ты будешь выполнять подход медленно и со строгой техникой.
5 базовых упражнений, о которых всегда нужно помнить lifewallpaperz.com
4. Ларри Скотт: сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
- Цель: бицепсы
Читай также: Силовые тренировки: ТОП-5 главных мифов
Техника выполнения: возьмись за EZ гриф обеими руками, и расположи руки на скамье Скотта, локти должны упираться в опору скамьи. Медленно сгибай руки до тех пор, пока они не достигнут плеч. После чего так же медленно опусти штангу в исходное положение. Ты почувствуешь хорошее растяжение бицепсов. “Это упражнение даст тебе прочувствовать полное сокращение и кровенаполнение бицепсов, ты непременно захочешь выполнять его каждый раз, когда будешь тренировать руки“ – говорит Ларри Скотт, ставший первым в мире Мистером Олимпия.
Это упражнение нацелено на развитие пика бицепса, развитый пик бицепса подчеркивает фактуру мышцы при демонстрации рук. Также можно проработать внешнюю или внутреннюю часть бицепса, используя различный хват.
“Я говорил, чтобы изменить пик бицепса нужно изменить мать“ – говорит Скотт. – Но я смог улучшить пик своего бицепса, выполняя сгибание с EZ-грифом на скамье “. Скотт говорил, что первая скамья, которая была разработана Винсом Жирондой, имела восемь опор.
5 базовых упражнений, о которых всегда нужно помнить bodybuilding.com
5. Евгений Сандов: жим гири (штанги)
- Цель: плечи, ноги и спина
Читай также: Тренировка на работе: упражняемся не отходя от кассы
Техника выполнения: встань около штанги вертикально (перпендикулярно земле), схватив ее одной рукой ближе к середине. Нагнись так, чтобы спина была параллельна горизонту, при этом облокотив штангу на плечо. Выпрями руку с отягощением. Присядь, затем медленно и подконтрольно встань, при этом оставляя руку выпрямленной.
Цель: ввести мышцы в состояние шока. Так же используется для увеличения силы и выносливости.
Это упражнение больше похоже на силовое, и является не типичным для наращивания мышц. Но Евгений Сандов, сделал данное упражнение знаменитым: каждый год на Мистере Олимпия победитель получает статуэтку Сандова в качестве трофея.
5 базовых упражнений, о которых всегда нужно помнить
Это интересно
