На первый взгляд может показаться, что в отжимании на брусьях просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют упражнение технически верно
Запомни наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки при отжимании на брусьях, и старайся их избегать.
Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.
№1. Неправильный хват
Читай также: Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов
Очень широкий хват. То есть тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч – будет работать лучшим образом.
№2. Неправильная техника дыхания
Вдохни прежде, чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держи грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
№3. Высокая скорость выполнения
Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?
В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйся в нижней точке, держи напряжение.
№4. Плохая разминка
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводи тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниям/разгибаниям на брусьях.
№5. Работа с большим весом
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегай этого, ибо уделаться у тебя еще будет время.
В заключении приведем несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш!”. Итак, вот они:
-при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);
-прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как сможешь спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
Читай также: Палки-отжималки: чем помогут брусья?
-тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
-2-3 упражнения (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
-полное распрямление локтей и пауза в верхней точке – позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
-подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.
Смотри, как профи отжимаются на брусьях:
Это интересно
