Мощными велосипедистами становятся в результате длительных и изнурительных тренировок. Но если не хочется превращать жизнь в сплошное педалирование, можно воспользоваться следующими советами
Повышенные передачи
Читай также: Звезды асфальта: ТОП-7 самых легких велосипедов
Для увеличения мощности при тех же условиях и темпе педалирования переключайся на большие передачи. Тренируйся интервалами, например:
- вначале крути на пределе возможностей 60 секунд (или меньше, если ты новичок);
- затем увеличивай интервал до 90 секунд и так далее.
Обрати внимание на каденс (частота педалирования). Если со временем при тех же условиях, но на больших передачах он “выровнялся“, значит мучаешься не зря.
В гору
При спуске велосипедисты обычно снижают каденс и усилие нажатия на педали. Так результата не добиться. Поэтому для повышения мощности рекомендуется наоборот - ездить в гору. Начинай с небольшого подъема, например 300 метров. Затем увеличивай дистанцию до 1 км.
Еще один хороший способ увеличить мощность - это интервальные спринты при выезде на крутые холмы. Длятся не более 60-90 секунд, затем восстановление, и снова за работу.
Против ветра
Читай также: ТОП-10 самых дорогих велосипедов
Тем, кому до ближайшей горы ехать 200 километров, можно увеличивать мощность по-другому. А именно: кататься против ветра. Принцип работы: как только почувствовал встречный поток воздуха, вкручивай что есть силы - до тех пор, пока кто-то из вас двоих не ослабнет. Если же поток воздуха постоянно дует в лицо, кати ему навстречу со стабильным каденсом не менее 90 оборотов в минуту.
Блоки
Тренировка блоками - это жесткие занятия, длящиеся по несколько дней. Включают в себя (например):
- 1-й день - езда в гору;
- 2-й день - интервальные спринты;
- 3-й день - выходной;
- 4-й - день - восстановительная езда.
Читай также: Твои колеса: ТОП-10 идеальных велосипедов
Обычно такие блоки применяются для облегчения процесса адаптации к тренировочному режиму, и повышения мощности. Важно: после такой серьезной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, нужно серьезно относиться к восстановлению организма. Рекомендуется отдых, прогулки, другие виды спорта, или неспортивная езда на велосипеде.
Правило “75%“
Согласно этому правилу, 75% тренировочного времени должно проходить на 75% от всей мощности организма, при ЧСС 50-70% от максимума. Обрати внимание: другая половина этого правила гласит:
“25% тренировочного времени должно проходить в зоне интенсивной езды при максимальной ЧСС“.
Читай также: Как правильно подготовить велосипед к сезону
Такой режим со временем начнет менять физиологию. А если чередовать его с работой на выносливость, и постоянно восстанавливаться, тогда сам не заметишь, как станешь по-настоящему мощным велосипедистом.
Это интересно
