Фитнес-тренеры продолжают нас бомбить своими советами, посвященными искусству "быстро накачаться". Что они придумали на этот раз?
Подходы
Всегда выполняй несколько подходов, по несколько повторений. Общепринятая норма - 3-4 подхода по 10-15 повторений (в зависимости от рабочего веса и поставленной цели).
"Если это подтягивания или подъемы снарядов - эта формула к ним подойдет" - советует Брайан Пьер, учредитель одного из фитнес-центров в штате Мен.
Читай также: Как быстро накачаться: советы Олимпийского чемпиона
Он очень поверхностно высказался о нагрузках такого формата, но не можем с ним не согласиться: благодаря им будешь поддерживать мышцы в тонусе, и даже развиваться. Конечно же, если не будешь лениться.
Плечи
Шон Гросс, владелец Центра физического восстановления в Пенсильвании, советует качать мышцы плеч. И делать это с помощью специальной резинки (смотри на картинке). Мол, это упражнение их укрепляет, и даже тренирует лопаточные стабилизаторы. Растяни "снаряд" перед собой и, не сгибая рук, сожми плечи. Потом расправь. Норма - 3 сета по 10-15 повторений. Отдых - не более 60 секунд между подходами.
Гросс таким образом попытался найти альтернативу шрагам, если тебе тяжело тренироваться собственным весом.
И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам depositphotos.com
Бицепсы
Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс
Эти мышцы считаются самыми легко прокачиваемыми. Но порой и их сделать объемными не так просто. Но Чед Уотерберри, персональный тренер и фитнес-эксперт, знает, как решить проблему. Помимо заезженных "витков" он советует работать с весом, который сможешь поднять не больше 5-7 раз:
"Только так твои бицепсы начнут расти. Иначе придется довольствоваться только рельефом".
А Юрий Спасокукоцкий знает еще пару советов, как накачать бицепсы.
Трицепсы
Касательно трицепсов, Уотерберри тоже приберег для тебя совет:
"Отжимайся от пола, поставив ноги на скамью. Прогибайся, пока не коснешься грудью пола. Норма - 35 раз, в среднем - по 7 на подход".
И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам depositphotos.com
Растяжка ног
Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться
Для того, чтобы мышцы твоих ног были в форме, нужно их качать, то есть бегать, крутить педали, или выполнять силовые упражнения (приседания с доп.весом, работа на тренажерах). Но если лень, нет денег на качалку-кроссовки-велосипед, или не хватает времени, фитнес-эксперты рекомендуют хотя бы разминать нижние конечности. Как это делать:
- стань на лавку;
- сделай шаг одной ногой как можно дальше;
- коленом второй ноги коснись пола.
Выше описанные упражнения - не панацея от ожирения, и не рецепт красоты и рельефных мышц. Но хоть с чего то же надо начинать заботиться о своей фигуре.
Это интересно
