Бестолковые скручивания и подъемы ног не дают результата? Не удивительно: это программа для новичков. А опытные знают, как быстро накачать пресс
Амортизатор
Читай также: Как накачать пресс за 10 минут: проще простого
Амортизатор - длинная прочная резинка, которую нужно зацепить за перекладину турника. Прими упор лежа и вставь в нее ноги. Затем подтягивай колени как можно ближе к плечам. Важно: спину старайся не сгибать. Норма - 3 сета по 8 повторов. Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. А еще прокачивает нижнюю часть прямой мышцы живота и бедра.
Жим Палофа в выпаде
Крепим амортизатор опять к турнику или шведской стенке. Поворачиваемся к ней спиной, берем резинку в руки и делаем несколько шагов вперед. Кисти должны быть возле головы. Затем присядь на одно колено, и плавно выпрями руки. Продержись хотя бы секунду, не прогибая спину. Норма - 3 сета по 8 повторов. Это один из самых сложных жимов Палофа. Но для его выполнения потребуются просто титанические усилия, которые быстро помогут накачать пресс.
Гири у груди
Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе
Возьми по гире в каждую руку, и прислони их к груди. Для удобства можешь забросить снаряды на плечи или предплечья. Прижми локти к корпусу, соедини кулаки и пройдись 15-20 метров, сохраняя спину ровной. Это 1 сет. Норма - 3 сета по 10 повторов. Отдыхай между подходами не более 45 секунд. Упражнение укрепляет мышцы кора и позвоночник.
Роллер
Колени - на ширину таза. Затем выгни спину и опускайся максимально низко, поворачивая вправо. Важно: не опускай корпус на пол, и не прогибайся. Норма - 3 сета по 10 повторов на каждую сторону. Упражнение развивает косые мышцы живота, вызывает появление в них микротравм и дальнейшую гипертрофию.
Тяга на одной руке
Читай также: Как накачать пресс: ТОП-5 простых упражнений
Теперь крепим амортизатор к нижней перекладине шведской стенки или любой другой вертикальной опоре. Прими упор лежа на одной руке. Другой бери резинку и подтягивай ее к корпусу, пока не коснешься локтем ребер. Задержался на секунду - возвращайся в исходное положение. Норма - 3 сета по 10 повторов на каждую конечность. Упражнение более, чем просто универсально: помимо пресса оно тренирует плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Пулловеры с гирей
Ляг спиной на пол, согни ноги в коленях. Затем подними гирю над грудью и опускай ее за голову. Важно: снаряд не должен касаться пола. Оптимальное расстояние - 5-10 см до опоры. Следи за поясницей: она постоянно должна прижиматься к полу. Задержись в таком положении на 30 секунд и возвращайся в исходное. Это 1 сет. Норма - 5. Упражнение качает мышцы кора, при этом не нанося ни малейшего вреда позвоночнику.
Это интересно
