Джей Пи Мэйджер, тренер небезызвестной американской футбольной команды Phoenix, на тренировках заставляет ребят прыгать. Как думаешь, для чего он это делает?
“Взрывную силу можно натренировать резкими силовыми движениями и большим рабочим весом. Так ты приучаешь организм накапливать и правильно использовать энергию. Лучшие движения из этой серии - прыжки в высоту “ - утверждает Мэйджер.
Читай также: Спорт для мужчин: ТОП-5 необычных видов
Как узнать, соответствует ли высота твоих прыжков норме? Стань возле стены и отметь на ней мелом свой рост. Затем подпрыгни как можно выше. При этом подними руки вверх и отметь крайнюю высоту, до которой смог дотянуться. Условный норматив от Мэйджера:
- 20-29 лет - 50 см
- 30-39лет - 42,9 см
- 40-49 лет - 35,1 см
- 50-59 лет - 27,9 см.
*Выше упомянутое - это расстояние между двумя отметками на стене.
Итак, перейдем к советам тренера, с помощью которых можно натренировать прыжки в высоту.
Мышцы ног и корпуса
“Хочешь натренировать взрывные движения? Укрепляй мышцы ног и низ корпуса“ - говорит Мэйджер.
Читай также: Качаем спину: виды становой тяги
Раз в неделю приседай со штангой, держа ее перед собой, за шеей, и выполняй становую тягу. Норма - 3 подхода по 8 подъемов.
Исследования в американском журнале Выносливость показали, что данные упражнения на 5% повышают высоту прыжков, укрепляют квадрицепсы и мышцы низа спины.
Рабочий вес тела
Читай также: Приседания со штангой на плечах
Следующее упражнение - прыжки, отличающиеся от обычных тем, что нужно держать руки за шеей, спину ровной, и при приземлении опускаться до тех пор, пока бедренная кость не будет параллельна полу. Задержался на 3 секунды - и опять прыгни как можно выше. Норма - 2 сета по 5 прыжков с 10-секундными паузами между повторами и минутным отдыхом между сетами.
Руки
При обычных прыжках руки играют тоже немаловажную роль. Когда напрыгаешься с ними за шеей, попробуй следующее упражнение:
- подпрыгивай, поднимая конечности как можно выше;
- приземляясь, отводи руки за спину, словно пытаешься дотянутся ими до карманов на ягодицах.
Мэйджер уверен:
“Это помогает перегонять энергию по всему телу. За счет этих упражнений мои бойцы стали прыгать выше еще на 10%“.
Глубина приседания
Читай также: Как сжечь 30 калорий за 10 минут
Также Мэйджер советует не опускаться слишком низко. Максимум - 15 см до пола (до 45 градусов согнутые колени). Это создает правильную нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и бедра. Не задерживайся надолго в таком положении. И используй взрывную силу для того, чтобы оторваться от пола.
После того, как напрыгаешься, попробуй заняться следующим:
Это интересно
