Виды отжиманий от пола: тренируем различные мышцы (видео)

Когда под рукой нет ни штанг, ни гантелей, на помощь могут прийти отжимания от пола. Это упражнение активно развивает три группы мышц - грудные, трицепсы и дельтовидные, при этом напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела - ноги, спина и межреберные мышцы.

Различные вариации отжиманий от пола делают это упражнение эффективным как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале.

1. Отжимания с широкой постановкой рук

Расставляя руки шире, ты снимаешь часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области. Разверни кисти наружу и поставь их как можно шире. Чем ниже ты опустишься, тем лучше.

2. Отжимание с алмазной постановкой рук

Эти отжимания, подобно жиму лежа узким хватом, ставят акцент на внутреннюю область грудных мышц. Прими исходную позицию обычного отжимания. Сложи ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру похожую на алмаз (большой и указательный пальцы касались друг друга). Опустись в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верни себя вверх. В верхней точке попробуй напрячь трицепсы и опускайся в нижнюю позицию.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Китаец фанатично отжимается на одном пальце (видео)

3. Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость. Прими исходную позицию, поставив руки в полтора-два раза шире плеч. Быстро опустись пониже, затем мощным рывком вытолкни себя кверху так, чтобы твои руки оторвались от пола. В верхней точке хлопни в ладоши и затем приземлись на руки.

4. Отжимания с хлопком за спиной

Эти отжимания - усложненная версия предыдущих. Отличие заключается в том, что тебе нужно сильнее оттолкнуться от пола, чтобы хлопок произвести за спиной. Отметим, что в этом случае приходится еще нагрузка на запястья при приземлении, поэтому для этого лучше выбрать более мягкую поверхность.

5. Отжимания на одной руке

Эти отжимания помогут увеличить силу плечевого пояса, действуют на грудные мышцы и сильно нагружают трицепс. Сначала прими исходную позицию для отжиманий, потом отведи ногу в сторону. Перенеси вес тела на одну руку, а другую заложи за спину. Если не выходит полноценно отжаться - опускайся на столько, сколько сможешь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Пэдди Дойл не может жить без отжиманий

6. "Шахматные" отжимания

Здесь нагрузка распространяется на грудные мышцы, мышцы брюшного пресса и трицепс.

Прими исходную позицию для обычного отжимания. Теперь одну руку перемести вперед сантиметров на 15, а другую назад. Именно на эту руку припадет большая нагрузка, тогда как передняя будет в основном служить для поддержания равновесия.

7. Отжимания головой вниз

Данный вариант отжиманий сложнее обычных, поскольку на руки приходится большая часть веса тела. Из-за положения тела акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.

Выполнять эти отжимания следует как обычные, вот только ноги нужно расположить не на полу, а на какой-нибудь поверхности (стуле, диване и т.п.).  Кисти рук поставь чуть впереди линии плеч. Это не скажется на эффективности, но поможет сохранить равновесии в исходной позиции.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: "Курс 100 отжиманий"

8. Отжимания головой вверх

В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц, а из-за того, что нагрузка больше приходится на ноги, делать эти отжимания легче обычных. Для этого просто стоит поставить перед собой скамью и упереться в ее край руками. Вместо скамьи можно использоваться любую другую возвышенность.

9. Отжимание с поворотом корпуса

Встань в стойку как для обычного отжимания. Отожмись, затем, выпрямив руки, разверни корпус и подними правую руку так, чтобы твое тело образовало подобие буквы Т.

Медленно согни руку и опусти корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повтори упражнение для другой стороны. При таком упражнении нагружаются как мышцы груди, так и мышцы верхней части спины и трицепс.

Все виды отжиманий ты можешь посмотреть на видео.