Если ты думаешь, что отжимания на руках годятся только тогда, когда нет под рукой штанг или гантелей, то мы тебя немного разочаруем. Отжимание - одно из немногих упражнений, лишенных надуманности, ведь для настоящего мужчины стойка на руках самое что ни на есть натуральное положение.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно дышать на тренировке
Во время отжиманий работают практически все мышцы, так же как и во время приседаний. Только основную нагрузку получают две мышцы - грудные и трицепсы. Остальные работают статически для поддержания прямого положения тела.
В классическом варианте отжиманий задействованы, в основном, мышцы средней области груди, но, если немного по-другому поставить руки, шире или дальше вперед или назад, то можно заставить работать практически любую часть грудных мышц. Какие виды отжиманий что качают, мы и попробуем разобраться.
Все виды отжиманий мы расположили по степени сложности - от самых простых к самым сложным. Впрочем, это не означает, что самое сложное упражнение - самое эффективное.
Все виды отжиманий: головой вверх
При выполнении этого вида отжиманий нужно расположиться так, чтобы голова находилась много выше ступней, к примеру, можно опереться руками на скамью. Согни руки и опустись вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжми себя вверх. В таком варианте больше всего задействуется нижняя часть грудных мышц
Все виды отжиманий: отжимания с колен
Этот вариант относится к числу наименее сложных и выполняется зачастую в конце тренировки, когда сил уже нет. Прими положение упора на прямых руках. Под колени подложи что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держи прямой. Туловище с бедрами должно образовывать прямую линию.
Все виды отжиманий: стандартный жим
Самый эффективный вариант для тренировки средней части грудных мышц. При этом напрягаются все мускулы спины. Прими жим лежа. Голова должна быть не задрана и не опущена. Кисти рук нужно расставить чуть шире плеч. Опустись в нижнюю позицию, а потом мощно выжми себя на прямые руки. Не распрямляй локти до упора! Оставляй их чуть согнутыми. Держи пресс напряженным. Не допускай "провисания" живота!
Все виды отжиманий: отжимания с узкой постановкой рук
Здесь максимальное усилие приходится на внутреннюю часть грудных мышц. Кисти рук нужно расположить так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга (большие с большими, указательные с указательными). Делать упражнение нужно так - сначала медленно опуститься в нижнее положение, затем мощно выжать себя вверх и статически напрячь трицепсы и только потом опуститься вниз.
Все виды отжиманий: головой вниз
Максимально задействованы верхние мышцы груди. На руки здесь приходится большая часть массы тела, поэтому упражнение кажется тяжелым. Расположение тела и выполнение такое же, как в обычном жиме, только ноги нужно расположить не на полу, а на скамье. Руки лучше расположить чуть впереди линии плеч.
Все виды отжиманий: отжимания с широкой постановкой рук
Упражнение для внешней группы грудных мышц. Кисти нужно расположить как можно шире и не прямо, а наружу под углом 45 градусов. Максимальный эффект будет достигнут, если опускаться как можно ниже.
Все виды отжиманий: плиометрические отжимания
Этот вид отжиманий способствует так называемой взрывной силе мышц, то есть благодаря более мощной работе нервной системы в работу вовлекается больше мышечных волокон. Проще говоря, мышечная масса растет более интенсивно. Упражнение выполняется в стойке обычного жима, вот только во время рывка вверх, руки должны отрываться от пола. Более сложный вариант - во время отрыва можно выполнять хлопок в ладони.
Все виды отжиманий: отжимания с подскоком
Развивается взрывная сила и координация. В исходном положении обопрись ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнись от опор и "приземлись" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согни локти и мягко опусти грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкни себя кверху и снова "запрыгни" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Все виды отжиманий: отжимания на одной руке
Максимальная нагрузка идет на все грудные мышцы и трицепс. Прими положение как для обычного жима. Затем отведи одну ногу в сторону. Перенеси вес тела на разноименную руку и заложи другую руку за пояс. Сначала научись держать равновесие, а затем приступай к отжиманиям. Если не получается, попробуй опускаться на небольшую "глубину", освоив ее, переходи ниже.
Это интересно
