Тренировка перед телевизором

Несколько упражнений, сделанных с помощью подручных средств, помогут тебе если не набрать форму, то хотя бы не потерять результаты, достигнутые походами в тренажерный зал.

Приседания

Обычные приседания, какие ты раньше делал в школе, подойдут для разминки. Для большего эффекта и нагрузки попробуй приседать на одной ноге. Приседания помогут тебе укрепить сухожилия и четырехглавые мышцы, а также развить чувство баланса.

Читай также: ТОП-10 советов пьяному мужчине

Основные виды приседаний на одной ноге:

1. “Пистолетик“ - свободная нога спереди

2. Свободная нога направленна вниз: для этого можно просто обхватить свободной ногой рабочую (сзади) или стать на возвышенность из нескольких книг либо на небольшую табуретку.

3. Приседания с отводом ноги назад: так называемые спартанские наклоны. В этом случае свободную ногу нужно отводить назад, а корпус наклонить вперед.

Во всех фазах приседаний ни в коем случае нельзя расслаблять тело (присесть и отдыхать на одной ноге). Рабочая нога всегда должна быть напряжена, потому что коленный сустав должен плотно удерживаться связками и мышцами.

Отжимания

Когда под рукой нет ни штанг, ни гантелей, на помощь приходят отжимания от пола. Это упражнение активно развивает три группы мышц - грудные, трицепсы и дельтовидные, при этом напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела - ноги, спина и межреберные мышцы.

Существуют различные вариации отжиманий от пола: от легких до тяжелых. Самые сложные, которые и рекомендуем тебе - отжимания с хлопком, на одной руке или головой вниз.

Читай также: Виды отжиманий от пола

Пресс

Перед телевизором ты можешь сделать почти все упражнения, которые ты делаешь в тренажерном зале. Например, простые скручивания или подъем ног сидя.

Сядь на край дивана, взявшись за него руками. Отклони туловище назад и вытяни ноги, слегка согнутые в коленях. Из этого положения подними колени к груди, одновременно поднимая туловище. Коснувшись грудью колен, вернись в исходное положение.

На полу самое сложное упражнение - велосипед. Ложись на спину, руки за голову. Подогни колени к груди и оторви от пола лопатки. Выпрями левую ногу под углом 45 градусов. Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись левым плечом к правому колену. Поменяй стороны, то есть потянись правым плечом к левому колену. Правая нога прямая, под углом 45 градусов.

Если это упражнение слишком тяжелое для тебя, попробуй что-нибудь полегче.

Читай также: Самые эффективные упражнения на пресс

Трицепс

Трицепс является важнейшей мышцей в создании объема руки, поэтому ее игнорировать не стоит. Поставь напротив дивана стул или табуретку. Сядь на край дивана, взявшись за него руками. Пятки положи на стул и выпрями руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. Сгибая локти, опускайся как можно ниже, затем возвращайся в стартовую позицию.

Бицепс

Лучшее упражнение на бицепс перед телевизором - подъем гантелей сидя или стоя. Если нет гантелей, можешь заменить их сумкой или пакетом, положив в них что-то тяжелое, например, арбуз.

Читай также: Работа и тренировки: находим общий язык

Главное в этом упражнение - это техника. Держи корпус ровно и сохраняй спину прямой. Не помогай себе раскачиванием корпуса. Сгибай и разгибай руку полностью. Если не можешь выполнять подъемы без ущерба техники - уменьши вес.