Португалец Криштиану Роналду считается главной звездой стартующего сегодня чемпионата Европы по футболу. Причем Роналду известен не только как отличный футболист, но и как светская личность. Его фото украшают обложки многих ведущих мировых журналов, его любит "желтая" пресса. А все благодаря его телу, которое многие называют идеальным. Пожалуй, лишь Дэвид Бекхэм может поспорить с португальцем за звание футбольного секс-символа.
Известный фитнес-тренер Брэд Кэмбел, тренирующий многих звезд, делится секретами тренировочной программы Криштиану Роналду, позволяющей ему легко поддерживать столь впечатляющую физическую форму и отлично выглядеть.
Данная программа преследует сразу две цели - увеличение мышечной массы и проработка рельефа мышц путем агрессивного сжигания жира. Отметим, что она создана специально для Роналдо, с учетом особенностей его генетики.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Для чего нужен индивидуальный тренер
Тренировка А: Увеличение силы
Тренировка для всех мышц: подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.
Круговая тренировка состоит из пяти сетов, между которыми минутный отдых. После тренировки 30 минут на беговой дорожке в режиме "горный бег" - резкие и частые изменения угла наклона полотна, и повышение скорости каждые 5 минут.
Тренировка B: Плиометрические упражнения
Плиометрическая тренировка включает в себя два подхода по двенадцать повторов каждого упражнения; между подходами одна минута отдыха, а сами упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Каждое упражнение выполняется минуту.
Упражнения: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.
Тренировка C: На выносливость
Выполняйте упражнения подряд, без пауз на отдых: приседания с гантелями; отжимания с ногами на скамье; подкатывание фитбола к себе одной ногой, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.
В первый подход сделайте по 18 повторов каждого упражнения, без перерывов. Затем следует одноминутный отдых, после чего еще раз повторите все упражнения по 18 повторов в каждом, не делая перерыва между упражнениями.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 10 правил бодибилдера
Группировка тренировок
В понедельник тренировка А (силовая), во вторник - 45 минут бега, в среду - тренировка C (выносливость) и тренировка B (плиометрия), в четверг - отдых, в пятницу - тренировка А (силовая), суббота - бег, воскресенье - тренировка B (плиометрия).
Такая агрессивная тренировочная программа возможна лишь при достаточном отдыхе, постоянном контроле специалистов и диетологов. Иначе перетренированность наступит чрезвычайно быстро. Кроме того, не забывайте о разминке перед тренировкой.
Выполнение подобной программы рекомендуется лишь под контролем специалистов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как стать сильным без тренажеров по системе Брюса Ли
Это интересно
